為何專家們總是在提倡降減醣的好處而不是把醣完全拒於千里之外?今天這篇就帶你認識不可不知醣的重要性。

醣類的生理功用


1. 是提供細胞氧化所需最多也最經濟的熱量來源,1公克醣類可產生4大卡熱量。

2. 提供一定量醣類是維持大腦中樞神經系統正常運作的必要條件;由於腦部中樞神經系統無法儲存葡萄糖,所以要經由血液中的葡 萄糖做為供給來源,若體內缺乏葡萄糖就無法維持腦部功能進而可能導致腦部無法回復的傷害。

3. 體內的各種營養素,皆以供應能量為優先;當飲食中的醣類攝取不足,體內會動用飲食中的蛋白質,甚至分解體組織的蛋白質作為能量來源。為了避免用於建造及修補組織的蛋白質拿去做僅提供熱量這種大材小用的事,攝取適量醣類是必須的,故稱醣類有『節省蛋白質作用』。

4. 醣類能調節脂肪的正常氧化代謝作用,預防酮酸中毒;若醣類攝取不足,體內的脂肪組織會開始被分解提供所需熱量,而脂肪被氧化產生了中間代謝產物為『酮體』,大量蓄積造成『酮酸中毒』,所以要讓脂肪正常氧化代謝就必須要有醣類的幫忙,能說脂肪是『薪』那醣類就是『火』,缺一不可。

5. 纖維也同樣為醣類的一員,好處是纖維質不被人體消化有助於促進腸胃蠕動、增加糞便體積、減緩血糖快速上升以及部分慢性病的預防,好處多多。衛福部建議一日所需纖維量為女性:25克、男性:38克,大約每攝取1000大卡含有14克的纖維量。但現代人飲食方式改變常常攝取過量的蛋白質與空熱量食品而疏於攝取蔬菜水果這些富含纖維質的食物,應當多注意。

常見醣類食物中的一份是多少


上篇有提到醣類其實無所不在(請參照上篇的『不管生酮低碳了,先減醣吧!』),但這邊統一先以全穀雜糧類為大方向,以下方表格來引導常見醣類食物的一份如何判斷。

食物名稱 肉眼判斷基準 食物克數 食物名稱 肉眼判斷基準 食物克數
白/糙米飯 四分之一碗飯 50克 玉米 6公分(約整根的三分之一大小)或5湯匙免洗湯匙 65克
熟麵條 半碗滿 60克 燕麥片 3湯匙免洗湯匙 20克
地瓜 半個中型地瓜 55克 五穀粉 3湯匙免洗湯匙 20克
菱角 7顆 50克 吐司 二分之一片 25克
紅豆 1湯匙免洗湯匙 20克 市售饅頭 三分之一個 30克
餃子皮 3張 30克 山東大饅頭 六分之一個 30克

依照國民健康署的每日飲食指南建議一般成人所需一天全穀雜糧類份數大約於6-16份(1.5碗-4碗),而想實施減醣飲食每日最好不低於100克的醣類,也就是100g/15g(一份全穀雜糧類所含醣類克數) ≈ 6~7份,大家可自行評估攝取量但也請別忘記六大類食物其他類別也同樣含有醣類喔。

【克萊兒後記】
曾經克萊兒為了減重嘗試各種方式,這麼多年用經驗累積不少心得,實施過半年接近生酮的飲食但卻換來頭髮直直落、情緒相對不穩定;發現適量的醣類攝取反而比完全沒有來得更健康不復胖也能達到降低體重的目的。

其實,醣類用一個比較彈性的思考方式去面對,就克萊兒來說,早餐吃了醣類食物那中餐我就只選擇蔬菜與蛋白質,兩餐擇一餐攝取適量的醣類食物,但晚上統一不攝取醣類食物;或是三餐各以一個拳頭大小份量的醣類食物搭配蔬菜與蛋白質,兩種方式都會搭配多喝水與適度運動。