嬰兒在學會走路之前,就已經知道如何翻滾和爬行,故翻滾和爬行可謂人類與生俱來的能力之一,也是人類移動最原始的型態,但伴隨著過於安逸的坐式生活,這原廠配備的功能卻逐漸被遺忘。文行至此,或許各位讀者會感到疑惑,又不是當兵跑500公尺障礙,好端端的提什麼翻滾和爬行呢?況且現在當兵可能都不流行了,別心急,請容我娓娓道來。為方便之後的論述,本文暫且引用怪獸訓練何立安教授的概念,將翻滾及爬行定義成「違常姿勢」,合先敘明。

為什麼要訓練違常姿勢?

肌力訓練的終極目標在提升人體運動能力,因此,即便一個人在槓鈴下力大無窮,但若無法將其遷移到日常生活或運動賽場上,那也等於是白費功夫。除了舉重、健力和健美之外,絕大多數的運動領域都與重量訓練的動作有所出入,且和「移動」也有著密不可分的關係,所以,直接練習人體原廠內建的移動方式,就成了彌補重量訓練與現實生活些許脫節的手段,換句話說,肌力訓練的目的在於「產生力量」;而翻滾、爬行等違常姿勢訓練則是磨練「使用力量」的能力,違常姿勢主要可歸納出以下三大類別:

  1. 俯臥姿勢:熊爬、蜥蜴爬、毛毛蟲等
  2. 仰臥姿勢:蝦行、蛇行(撇除手腳的移動模式)
  3. 俯臥仰臥轉換:翻滾

違常姿勢訓練旨在增進人體運用力量的能力,除能鍛鍊四肢肌力外,尚能發展身體的感知能力、促進肌肉間相互的協調性及維持核心的穩定,熊爬(Bear Crawl)和蜥蜴爬甚至能加上推拉槓片或雪橇等外在負重,來提高訓練的強度,操作時可以前進、後退或側向等方式移動,其中又以熊爬最為常見。

找回人體運動能力-熊爬

原理:結合有意義的自然動作腳步,磨練人體重複高強度動作的能力。

方式:採四足跪姿,雙腳膝蓋離地,以對側手腳同時前進或後退的方式移動。

要點:行進時須保持背部平坦,骨盆不歪斜。

時機:適用於熱身、發展核心穩定及體能訓練時。

重量:可選擇約體重四分之一重量的槓片。

距離:約20~25公尺。

爬行是一個基礎的動作模式,而且操作上也是相對安全的,負重爬行訓練是一條聯繫重量訓練與真實世界差距的橋樑,藉由練習負重爬行,可以幫助肢體不協調的人變得靈活,亦能協助運動員變得更強壯,使其徹底釋放自身的力量,在賽場上發揮地更加得心應手。