醣,不是惡魔,雖然總是被當成惡魔。

仿間流行各種飲食法,莫過於近日最夯生酮飲食與低碳飲食,但由各項研究顯示低碳飲食比生酮飲食風險性來得較低且較易持久。低碳飲食法是將醣類每日攝取量降低至50-150克之間,對於初試者而言,與其斤斤計較醣攝取量,不如從這篇文章一起認識學習簡易的減醣飲食法落實在生活中。

 

醣,無所不在
想減醣,得先了解六大種類的食物特性,以下以食物份數一份為例
1. 乳品類:每份含蛋白質8克、脂肪+/4/8克、醣類12克,熱量80/120/150大卡
2. 豆魚蛋肉類:每份含蛋白質7克、脂肪3/5/10克,熱量55/75/120大卡
3. 全穀雜糧類:每份含蛋白質2克、醣類15克,熱量70大卡
4. 蔬菜類:每份含蛋白質1克、醣類5克,熱量25大卡
5. 水果類:每份含醣類15克,熱量60大卡
6. 油脂與堅果種子類:每份含脂肪5克,熱量45大卡

由上述得知,六大類食物只有豆魚蛋肉與油脂類是不含醣類(部分豆類與魚肉類其加工製品還是含醣,如:黃豆、肉鬆、魚丸等),肉眼所見蔬菜水果裡面都含醣,更何況是多重製程的加工食品。

 

減醣從何做起

食物/食品代表 代表意義
一級警報

(空熱量食品)

零食、甜食、糖果、各種加工類製品 絕對禁止、盡量避免
二級警報

(不良的碳水化合物)

白米飯、白麵條、白吐司、麵包 盡量避免、酌量食用
三級警報

(粗糧)

全穀雜糧類(包含:根莖類、麥、糙米..) 酌量食用、提倡食用

 

減醣一日範例食譜

以一日所需總熱量1500大卡為例,衛福部建議三大營養素比例醣類為50~60%。
1500大卡*60%/4大卡(1克醣類提供能量為4大卡)=225克,經衛福部建議一日所需醣量為225公克。

餐次 食譜名稱 材料名稱 份數 目測可食量 含醣量/飲食重點
早餐 黑芝麻燕麥飲

 

 

香蕉

燕麥

黑芝麻

無糖豆漿

 

香蕉

2

1

1

 

1

六湯匙份量

2/3湯匙份量

260cc

 

一根中型香蕉

含醣量:

燕麥15*2=30克(約含3.4克膳食纖維)

豆漿(黃豆)5*1=5克(約含5克膳食纖維)

香蕉15*1=15克(約含1克膳食纖維)

 

1.    燕麥雖然為低GI食物,但時常一不小心卻會成為高GL,食用時要特別注意量的多寡。

2.    無糖豆漿為低GI食物又含有極高的膳食纖維,是減醣生活的好幫手。

【註】GL:升糖負荷,食物中的碳水化合物克數乘以升糖指數(GI)再除以100。

午餐 烤地瓜

 

胡麻蔬果沙拉

 

 

 

 

 

 

 

 

全脂鮮奶

地瓜

 

水煮蛋

雞胸肉

蘆筍

大番茄

美白菇

皎白筍

鳳梨

胡麻醬

亞麻籽油

 

全脂鮮奶

2

 

1

2

0.5

1

0.5

0.5

1

1

1

 

1.5

一根中型地瓜

 

一顆水煮蛋

一個手掌心量

1/4碗份量

半碗份量

1/4碗份量

1/4碗份量

八分滿份量

1/2湯匙份量

1/3湯匙份量

 

360cc

含醣量:

地瓜15*2=30克(約含膳食纖維2.4克)

蔬菜5*2.5=12.5克(約含3.6克膳食纖維)

鳳梨15*1=15克(約含1克膳食纖維)

鮮奶12*1.5=18克

 

1.    油脂可以促進脂溶性維生素ADEK(如:蛋黃、番茄、黃綠色蔬菜水果)的吸收。

2.    建議全脂鮮奶可於午點之時再食用,避免與中餐的食材相互競爭吸收,反而達不到理想效果。

【註】胡麻醬通常為加工過後製品,應含有醣類於其中,但因用量少,在此先不計。

晚餐 糙米飯

 

薑燒豬排

 

烤蔬菜

 

 

 

 

無糖豆漿

糙米

 

豬小排

 

甜椒

玉米筍

綠花椰

橄欖油

 

無糖豆漿

2

 

2

 

0.5

1

1

1

 

1

半碗份量

 

一個手掌心量

 

1/4碗份量

半碗份量

半碗份量

1/3湯匙份量

 

260cc

含醣量

糙米15*2=30克(約含1.4克膳食纖維)

蔬菜5*2.5=12.5克(約含6.5克膳食纖維)

豆漿(黃豆)5*1=5克(約含5克膳食纖維)

 

1.    穀類(離胺酸)建議搭配豆類製品(甲硫胺酸)一起食用,因為兩種類型食物各缺乏一種限制胺基酸,若搭配食用可互補形成完全蛋白質。

*部分食材因有膳食纖維含量(衛福部建議成人一天至攝入25~35公克的膳食纖維),在這邊不列入總醣量計算。

經計算這一日食譜帶來的總醣量約莫為143.7公克(扣除膳食纖維),比建議一日醣類攝取量少約35%,但一日總熱量還是保持在1500大卡左右,也能保有建議一日醣類總攝取量不低於50~100公克;其秘訣是降低且慎選碳水化合物的主食,進而增加到蛋白質與蔬菜的攝取份量。
善用手掌心、家裡的飯碗或是免洗湯匙來當作工具,去判斷食物的份量,就更能掌握減醣要領。

看到這邊,是否有一個心得,就是肉眼看不到的澱粉隨處可見,肉眼看得到的澱粉應該酌量適量的選擇吃、挑著吃,社會的進步帶來食材隨手可得的便利性但卻隱藏許多陷阱,監督自己吃下去的食物,認為有其必要。

 

【克萊兒後記】
每一種飲食法都各有不同特色,實施之前也應做足功課或與醫師營養師討論溝通確定是否適合自己。
減醣飲食適用在這個世代人人『高醣高脂』飲食習慣,所以提倡所謂減醣,但其實減醣飲食更想表達的是健康、均衡的飲食習慣,畢竟斷醣對於身體代謝、大腦神經組織(以葡萄糖為主要來源)與膳食纖維攝取量上都是莫大的傷害。
落實減醣飲食,一起從認識食物類別開始吧!

 

參考資料

  1. 食物代換表:http://news.stust.edu.tw/user/news_file%5CE300%5C20151102161359_2.pdf
  2. 食藥署食物營養成分查詢:https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178