鎂是人體體內巨量元素之一,但卻總是被大家過份低估的一個重要營養素,今天就來談談『鎂』。
成人對於鎂一日所需為:男性-380mg/day、女性-320mg/day,一般食物中的鎂有40%-60%會被人體吸收。

 

鎂對人體的重要性
1. 協助骨骼的建構與礦化
2. 參與細胞能量(ATP)的轉化與儲存
3. 體內能量代謝、肌肉神經、蛋白質合成的酵素都需要鎂
4. 肌肉鬆弛與神經傳導功能的調節
5. 腦功能正常維持所必需的營養素
6. 鎂攝取與慢性疾病呈現相關性

 

『鎂』中不足了嗎?從何得知?
1. 長期飲酒過量
長期酗酒者體內吸收營養的能力逐漸衰退,酒精會加速各種礦物質的流失,故缺鎂情況視為普遍。

2. 過度節食或是飲食中營養密度偏低
現代人飲食環境與習慣,肉類比例偏高但因肉類含鎂量不多(營養密度相較於蔬果類低),且大量肉類造成體內產酸,增加鎂離子從尿液中流失;而多數女性把減肥節食成為一種生活態度,反而造成各類營養素不足。

【註】營養密度是指營養成份(公克)與熱量(卡路里)的比值,即是在相同熱量下,食物中含各種營養素的種類與營養素含量的多寡。

3. 生活壓力大、失眠易怒易焦慮易疲勞
鎂能穩定中樞神經系統,促使大腦釋放血清素(神經傳導物質之一,能保護腦神經細胞,與睡眠週期、情緒記憶相關)與GABA(神經傳導物質之一,能抑制腦部神經活動,帶來冷靜與放鬆的效果),缺乏導致大腦無法放鬆。
細胞能量(ATP)需與鎂離子結合才有生物活性,若缺乏導致身體疲勞。
壓力會消耗大量的鎂,讓未產生活性的ATP無法釋放,身體製造腎上腺素,連帶產生易焦慮易怒的情緒,更嚴重導致身體慢性發炎、肥胖與慢性疾病的風險。

4. 肌肉痙攣與抽筋者
一般人遇肌肉痙攣與抽筋會先思考到鈣質不足的問題,但其實不單單只是因為鈣,而是體內鈣、鎂濃度不平衡導致肌肉過度緊繃造成抽筋或痙攣。

5. 心跳不規律
心肌運作需要鎂離子的協助,缺乏鎂離子心肌無法正常收縮,引發心律不整。

6. 高血壓
鎂有放鬆舒緩的功能,缺鎂導致血管過度緊繃收縮狀態,造成血壓過高的情況。

7. 消化道與腎臟的健康
鎂經由小腸吸收,當缺鎂時,腎與腸道黏膜對鎂會增加保留能力,如腸道環境與腎臟不健全者,會導致鎂吸收不良與增加尿鎂的排泄。

8. 便秘
缺鎂使腸道處於緊繃收縮狀態,糞便不易通過腸道;鎂離子也能幫助水份進入腸道,軟化糞便,進而幫助排便順暢。

上述榜上有名嗎?若超過三成,不妨重視改善自己的飲食環境,很有可能是身體的警語。

 

提升體內鎂含量的天然食物
鎂的主要來源是植物性,以全穀類、豆類、深綠蔬菜(鎂是葉綠素中的主要成分)與堅果類含量較為豐富,但其他類食物也同樣有鎂,整理如下:

食物類別 代表食物
全穀根莖類 各式全穀類(小麥、胚芽、麩皮等)、牛蒡
豆魚肉蛋類 各式豆類(黃豆、紅豆、黑豆等)、魚貝海鮮
低脂乳品類 乳製品
蔬菜類 各式深綠葉蔬菜、茄子、蘿蔔、紫菜
水果類 葡萄、香蕉、檸檬、橘子
油脂與堅果種子類 各式堅果類(南瓜子、杏仁、腰果等)、亞麻仁油、酪梨
其他類 可可粉、黑巧克力、黑糖蜜

 

【克萊兒後記】
鎂的吸收率與攝取量呈反向的關係,也就是說,含鎂量越多的食物在體內的吸收率反而會降低,因此不用特別比較食物中的鎂含量,均衡多樣化攝取才是。
而若鎂過量主要是經由腎臟成為尿液排出,不過量減輕對腎臟的負擔,但過量基本上也不會是飲食造成,通常都是長期單獨使用高劑量補充劑而導致,建議直接從天然食物中攝取就好。