文/ 王思晴 營養師

不同運動種類的飲食注意事項

  • 運動新手及瑜珈課程:例如在重訓課程的前期,教練多是利用輕重量來調整姿勢、讓學員學習使用正確的肌肉,這種情況下如運動後疲勞感不重,不用在運動前特別補充食物,僅需補充水份,不管做哪種運動,水份最為重要。
  • 重量訓練:蛋白質為最重要的,如需增肌則需計算消耗熱量並於一天總熱量內補足,如無法用食物補充足量蛋白質,在考慮補充運動用高蛋白。
  • 高強度運動:例如強度較高的飛輪課程、HIIT等,不建議空腹進行,亦不建議吃太撐(避免運動中感到不適),可於餐前補充點心,以低升糖指數之碳水化合物為主,防止運動中低血糖,運動中可準備精緻糖作為補給。
  • 慢跑、腳踏車:不建議空腹進行,記得依照不同時間及長度安排補給,超過30分鐘建議補給 15g 以上的碳水化合物:精緻糖,運動飲料

正餐要在運動前吃還是後吃?

不要過撐到導致腸胃不適,不要過餓到影響運動表現。

依照運動性質,來決定是否需在運動中安排補給,以碳水化合物為主。

理想為正餐後兩小時進行運動,上班族如果利用中午午休及下班後運動,建議中午安排強度較低、可空腹進行的運動,例如慢跑半小時、瑜珈、30分鐘的有氧訓練,運動完再吃。

如果運動強度偏高或時間超過一小時,建議下班後先補充一份點心(一根香蕉或一個御飯糰),運動後再吃晚餐,且記得晚餐要補充足夠的蛋白質喔!

因運動前已補充大約15-30g的碳水化合物,減脂&減重需求者可減少晚餐的碳水化合物量,並增加低脂且高蛋白質的食材,切記此方式較不適合在進行運動訓練、天天都安排運動的人喔!

想長肌肉,蛋白質到底要在什麼時候補充?

在健身房看到不少帥哥美女訓練一結束就猛灌乳清蛋白,到底這樣的補充方式對長肌肉有沒有幫助?

答案是蛋白質在正餐就要補充足量,運動中補充多是「緩解疲勞」,而蛋白質或胺基酸在緩解疲勞的好處上不如碳水化合物,但有些研究結果認為BCAA支鏈胺基酸能緩解疲勞,不過如果要避免運動肌肉耗損,平日的蛋白質攝取量比運動中補充更重要。

運動補給的最佳時間點是?

運動後補給最佳時間為運動結束後兩小時內,亦可在運動中補充,宜考慮食物經胃及消化的時間,選擇液態、好吸收的為佳,如上個段落所述,碳水化合物對恢復身體疲勞的好處優於蛋白質,建議補充「碳水化合物:蛋白質為3-4:1」且好吸收的食物,所需的熱量及克數為何,須依照運動強度及訴求做調整。ACSM美國運動醫學學會建議,如需維持肌肉量 (運動員體型)建議於運動後2 時內補充10g必需胺基酸=15-20g蛋白質=巧克力牛奶500mL(大約是50g碳水化合物+15g蛋白質)。

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