文/ 王思晴 營養師

飲食生活能映照出身體狀態,需多人在受到激勵或挫折後,決心要改變自己的飲食習慣,改變飲食的目的可能是想瘦身、健康,也有可能是為了完成一場馬拉松、練出迷人的肌肉曲線,或是輔助疾病的治療,此時碰到的第一個大難題…

「我該如何訂定一份適合自己的飲食計畫呢?我需要做哪些改變呢?」

別緊張,飲食計劃可依據以下幾個基本原則來設定喔!

 

為什麼網路上的菜單總是不管用?飲食計劃必須「個人化」

 

飲食的科學營養學已經清楚的告訴我們根據不同的目的及需求,所需要的熱量、三大營養素、特殊營養補充皆不相同。

 

1.熱量的設定

熱量攸關體組成的變化,減少吃垃圾食物跟多吃原型食材當然有利於健康,但如果您的目的更明確,例如:健身欲增加肌肉或希望能瘦到健康體重,熱量設定是必要的。

  • 每日所需熱量概算法體重×20-25 大卡 減輕體重(利於減少脂肪)
    體重×25-30 大卡 維持體重

    體重×30-35 大卡 增加體重(利於增加肌肉)
  • 基礎代謝率

基礎代謝率(BMR)= Basal metabolic rate 恆溫動物於休息狀態(非活動狀態)維持生命所需的最低熱量。使用體組成測量儀或統計公式計算出目前的基礎代謝率,建議體脂肪極高和肌肉量極高的族群(可用腰圍、體型及皮下脂肪評估)使用體組成測量儀器評估,因統計公式不考慮體脂肪率,上述兩種情況用公式計算誤差較大,常見的體組成測量儀有InBody、XSCAN,一般在運動中心、健身房、醫院減重門診、營養門診皆可付費測量。

          基礎代謝率×1.3 輕度工作者維持體重:經常久坐的工作
          基礎代謝率×1.4 中度工作者維持體重:經常走動及站立的工作
          基礎代謝率×1.5 重度工作者維持體重:經常搬重物、吃勞力的工作

          如需減重則將熱量攝取減少 200-500 大卡,增重則增加 200-500 大卡。

 

2.三大營養素的設定:

因營養學博大精深,在此筆者謹能說明個大概,簡介一下營養師設計飲食計畫時是如何設定三大營養素,抓出適合自己的三大營養素比例,疾病及特殊情況在此不談,如有需求請諮詢醫療院所營養師。

  • 碳水化合物:總熱量 40-70%,正常人可抓在 50-65% 之間,有定期運動訓練及健身者可依照運動量做調整,運動強度及時間長,所需碳水化合物較多,也較利於肌肉合成。
  • 蛋白質:總熱量 15-25%,每公斤體重 0.8g-1.2g,健身者可考慮攝取每公斤體重 1.2-2.0g 的蛋白質

         *目前尚未有研究建議補充超過每公斤體重 2g 蛋白質量
         *如有慢性腎臟疾病,請與就診醫療院所醫生及營養師討論

  • 脂肪:總熱量25-35%,設定好碳水化合物、蛋白質之後,剩下的佔比為脂肪。蛋白質最佳來源「豆魚肉蛋類」皆含有脂肪,因此在飲食的設計上,不建議將脂肪設定在總熱量的25%以下,一來是食物選擇限制過多,二來是過低的脂肪攝取,在女性身上特別容易造成經期不順等問題。

3.特殊營養素補充:需要再補,而非只求心安

例如積極減重者有較高機會出現微量營養素缺乏(維生素、礦物質),運動員可能會考慮使用 BCAA 這類支鏈胺基酸或鹽錠來消除疲勞跟補充電解質,在使用補充劑及營養品之前,應先做好功課或諮詢專業人員,了解自己是否有缺乏及補充的需要,其「實證」效果為何?沒有太多科學證據能幫助改善狀況的營養品、補充劑,如真想嘗試,也應多查詢使用經驗及了解其營養素成分的學理作用,小心不要被廣告文案沖昏頭,花了冤望錢。

 

三天打魚,兩天曬網?檢查看看我的飲食計劃是否能夠「持續」?

千萬別設定一份「完美」的計畫卻完全無法持續,在訂定計畫以前請先問自己「我是否能維持這樣的飲食計畫至少一年?二年?甚至一輩子?」,訂定好計畫後務必嘗試一個月試試水溫,再逐次調整至自己能長期執行的飲食模式,再進行減重飲食諮詢時,經常有人問我可不可以開菜單給他,他每天都吃一樣的就好,我往往會反問「你有辦法這樣吃多久?我們要不要依據你平常的飲食喜好討論看看其他的餐點搭配,或安排幾天自由日讓你選擇想吃的食物?」飲食計劃的設計若不考慮飲食習慣及變化性,較容易養出「飲食精神疾患」,例如厭食症或暴食症。

網路、雜誌上特愛標榜「速成」而且可快速變動身體組成的飲食計畫,例如極低熱量、斷食、生酮飲食,這類飲食方式極端且持續性較低,也因為在短時間內大量改變身體組成,對身體負擔較大,不建議在沒有專業指導的情況下貿然嘗試。

 

每次調整都成為更好的自己,定期驗收成果並「調整計畫」

開始執行計劃後,建議用手機或筆記本將飲食執行情況記錄下來,並定期驗收「成果」,成果可以依目的有所不同,如果您調整飲食是為了減重,那驗收的成果就可以設定為體重、體脂肪、腰圍或體態的改變,如是為了增加運動表現,可以將訓練日誌和飲食記錄放在一起比較,更清楚飲食與運動訓練狀態的關聯性。

飲食計劃是可調整的,如果維持了三個月都還「無感」,請翻閱過去的紀錄找找原因:

飲食計劃是否太難執行?導致執行率低?
是否該放寬設限,或增加飲食的變化性?
對食物的認識不足、營養素的設定上不佳?
是否須參考更可靠的知識來源來做調整,例如:營養學相關課程、營養學教科書、科學期刊、該領域專家撰寫的書籍或一對一諮詢營養師。

希望大家都能透過上述方式,更科學化地改變飲食,並享受身體在這段期間產生的改變!

 

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