最後一期懷孕過程,一方面欣喜迎接新生兒的到來,另一方面卻因為分娩前後壓力常常讓準媽媽吃不消,一起多了解讓知識成爲力量吧!

懷孕第三期:7-9個月
此時期胎兒的器官組織發展已日漸成熟,母體吸收率上升,胎兒的體重也會在這一時期迅速增加,準媽媽們需注意體重升高幅度,並不是多吃”量”就是對胎兒健康,注重”質”的選擇才是正確方向。

第三孕期的營養重點
胎兒即將臨盆的階段,原本一直強調的營養素(如優質蛋白質等)也還是同等重要建議均衡攝取,除此之外還需注意的營養素如下:
1. 鐵質
懷孕時由於胎兒生長發育、身體組織增長、血液容量及血紅素濃度增大,對鐵的需求量也隨之增加,所以懷孕後期一直到分娩每日應增加30克的鐵質攝取,以彌補懷孕期間及即將分娩失血的損失;而寶寶出生到四個月大時,身體內的鐵量也需要在胎兒期間先儲存,故加強鐵質的攝取為這時期的首重。一般女性每日鐵攝取量為15克,懷孕後期每日需增加30克,總共為45克/每日的攝取量才夠應付胎兒在母體內的儲存量與分娩時期的流失。含鐵較高的食物如:紅肉、深綠色蔬菜或蛋黃等等…。
2. 卵磷脂
卵磷脂可幫助胎兒大腦發育、產前初乳的排出以及產後乳腺的通暢,食物中的蛋黃或是黃豆製品都是良好來源,也可聽從醫師做建議補充。

懷孕第三期建議一日食譜(食譜以一日總熱量1500大卡+300大卡為基準)

全穀根莖類 豆魚肉蛋類 低脂乳品類 蔬菜類 水果類 油脂與堅果種子類
未精緻:4

其他:8

5 1.5 3 2 食用油:4

堅果種子:1

 

餐次 食譜名稱 材料名稱 份數 目測可食量 飲食重點
早餐 燕麥五穀飲

 

 


水煮蛋

 

葡萄

燕麥

五穀粉

全脂鮮乳

 

水煮蛋

 

葡萄

1

1

1

 

1

 

1

三湯匙份量

兩湯匙份量

240cc鮮乳

 

一顆水煮蛋

 

八分滿份量

1.    燕麥含豐富的蛋白質、脂肪、維生素B群、膳食纖維與多種礦物質。燕麥之中的水溶性纖維可產生飽足感、增加糞便體積及改善腸內菌叢生態等好處;唯燕麥過量仍易肥胖,要注意食用量。

2.    水煮蛋的好處可參考克萊兒之前文章:雞蛋!小兵立大功,五個必知的好處。(https://www.fitobe.com/4357/five-adv

antages-for-eggs/)

3.    葡萄可與早餐相隔一小時以上再食用,目的為葡萄中的鐵質與牛奶中的鈣質不相互競爭吸收進而達到營養效果。抑制鐵質吸收的因子還有植酸、草酸、單寧酸等,應再多注意。

午餐 乾拌麵

 

 

 

蛤蠣湯

 

蒜炒香菇菠菜

熟麵條

亞麻仁油

沙茶醬

 

蛤蠣

 

菠菜

香菇

2

1

1

 

2

 

1

0.5

一碗份量

一湯匙份量

半湯匙份量

 

大顆約12顆

 

半碗份量

四分之一碗

1.    蛤蠣與深綠色蔬菜都是鐵質來源,雖然血鐵質的主要來源還是肉類與魚類,非血鐵質的吸收率也相較來得低,但多元化的食物類別還是更重於單一攝取,鐵質的補充劑可聽從醫師建議補充。

2.    熱量低、膳食纖維豐富是菇類的一大特色,雖說蛋白質含量低,但含人體多種必需胺基酸,可與蔬菜搭配使用。

3.    不同種的植物油有各自好處也可參考克萊兒之前文章:淺談OMEGA-3與OMEGA-6(上)(下)兩篇。

午點 白饅頭

 

黑芝麻牛奶

無糖白饅頭

 

全脂鮮乳

黑芝麻粉

4

 

0.5

1

三分之二手掌心

 

120cc鮮乳

一湯匙份量

1.    懷孕期間不需特別減重,該有的醣類還是不能少,建議點心以饅頭代替油脂與熱量都過高的香甜麵包;相較於麵包,饅頭有甜度可以選擇,成分也較單純,作為點心較理想。(未精緻澱粉當然還是首選)

2.    一般都認知黑芝麻可補鈣這個好處,其實黑芝麻好處多多,不僅含豐富的不飽和脂肪酸也同樣含有膳食纖維、礦物質及多種維生素等,是相當保健的營養品。單吃黑芝麻可能會因為含豐富油脂不好消化,孕婦實用建議可由芝麻粉或芝麻醬代替。

晚餐 牛肉蓋飯

 

 

 

 

 

蒜蓉地瓜葉

 

 

木瓜

糙米

白米

牛肉片

洋蔥

芥花油

 

地瓜葉

橄欖油

 

木瓜

2

2

2

0.5

1

 

1

1

 

1

半碗份量

半碗份量

約六片薄肉片

約半顆洋蔥

一湯匙份量

 

半碗份量

一湯匙份量

 

八分滿份量

1.    牛肉部分在烹調時,還是要注意全熟避免半生不熟造成寄生蟲或細菌感染。

2.    木瓜含有大量的維生素A、鈣、磷與纖維素,適合孕婦攝取也有助於腸胃能幫助消化。

 

【克萊兒後記】
猶記在懷孕最後一期,肚子已大到一個不像話,就連坐姿都無法好好挺直腰桿,一定是要斜上將近30度的坐法才能緩解那種上頂下衝的不適感。
建議於生產之前可以參加分娩教學課程,做足準備減少不安的情緒,輕鬆迎接小寶貝的到來。
老話一句,有開心媽媽才有幸福全家!