時下健康的意識逐漸抬頭,越來越多人體認到運動的重要性,於是乎許多熱愛運動的民眾,假日便相約一起參加馬拉松,一股慢跑強身的熱潮方興未艾,本來此乃好事一樁,但若是混淆了運動的順序性,卻很可能因而賠上健康,讓你的身體狀況倒退走。

分解型訓練 vs 合成型訓練

運動科學中有所謂的分解型訓練及合成型訓練,分解型訓練會加快身體組織的排除,不管是脂肪或肌肉,都會被當作能源來燃燒,慢跑便是典型的分解型訓練;而合成型訓練則會幫助身體組織的建立,重量訓練即被歸納在這一類。現代人過於安逸的坐式生活型態,間接促成了身體內有用組織(肌肉和骨質)的流失,老化的速度變本加厲,當大家專注在對付脂肪過高這件事情時,卻忽略中年發福或不健康,其實也有可能是肌肉過少所導致,因此,長跑對原本肌肉量已經不足的人來說,無疑是雪上加霜。

此外,運動訓練和人體活動能力一樣,都有其漸進性,依序從健康的人到強壯的人,最後是強壯的運動員,唯有按部就班,身體潛能才能穩健地被開發,故不同的運動能力者,應該要有不同的運動起點,可參考的檢測流程整理如下:

  1. 基礎動作幅度:所有的可動關節都能在安全的範圍裡暢行無阻,沒有過多柔軟度的限制。
  2. 足夠的局部肌力:關節周圍的小肌肉具備轉動關節的能力。
  3. 姿勢穩定度:身體可以穩定的維持一個靜態的姿勢。
  4. 動態穩定度:在一個動態的過程中,身體可依照自己想要的速度移動或停止。
  5. 人體自然動作:能夠操作人體的自然動作,包含:上肢水平與垂直方向的推和拉、下肢推(蹲系列動作)及下肢拉(硬舉系列動作)等。
  6. 加重、加速、整合:人體可於上述的自然動作額外附加重量,或是可以很快的速度作移動,最後能夠將不同類型的動作融合成一體來執行,例如:投籃、打擊、揮拳等。
  7. 日常動作/戰術動作/競技動作:在參與任務或比賽時,能夠隨心所欲的發揮最高層次的肌力及體能水準。

綜上所述,在參加馬拉松的同時,你極有可能跳過第1~6的步驟,直接切入了第7步,且又長又慢的耐力型有氧訓練主要是刺激體內的慢縮肌纖維,慢縮肌若過於強勢,會使得快縮肌逐漸退化,如未輔佐適當的爆發型衝刺訓練,將會造成爆發力喪失,對大多數的運動項目來說,會有不利的影響。本文至此並不是想把馬拉松數落的一無是處,馬拉松當然是一項很好的運動,但在沒有足夠的肌力作為基礎前,可能目標還沒達成,運動傷害卻已經先找上門。或許有人說馬拉松可以磨練出堅忍不拔的毅力,但筆者認為想要鍛鍊意志力,「間歇跑」也是一項不錯的替代方案。

至關重要的肌力訓練

運動很重要,其先後順序更是不容等閒視之,每個人的身體條件不盡相同,包括關節活動度、肌力及體能水準,甚至動作控制能力都會有個別的差異,如果沒有評估好自己的身體狀況,盲目的跟風起舞,貿貿然的隨便挑選一種運動就直接投入,到頭來只是為日後的運動傷害預先埋下一顆未爆彈而已。所以,你準備好接受肌力訓練了嗎?