文/ 皮拉提斯教練—劉雅如

STOTT皮拉提斯課程,將人體分成以下A-D四種姿勢調整。透過身體的評估,學習不同體態應給予的運動訓練重點,以全面性的身體活動,來加強無力與不平衡的肌肉,放鬆較緊的肌肉,強化核心,朝向A理想體態的訓練方式。

(圖片參考來源https://imprintpilates.wordpress.com/2013/02/18/4-types-of-postural-alignment/)

捷克生理學家 Vladimir Janda 1979年根據研究與臨床發現,提出長期姿勢不良會引起骨骼和肌肉發生適應性的改變,出現肌肉不平衡的情況。一部份肌肉過緊,而其他部份傾向於軟弱無力,這會在主動肌註1和拮抗肌註2上出現不平衡,這種情形即稱為「交叉症候群」,而這正是引起關節痛楚的原因之一。

上交叉症候群

(圖片來源https://fredericksburgchiropractic.com/home-therapy/upper-cross-syndrome/)

綠色粗線的代表過強的肌肉表現,綠色細線的代表過弱的肌肉表現。在肩膀和胸口的交叉處評估,胸大肌、上斜方肌、提肩胛肌的肌肉過緊拉扯,前鋸肌、菱形肌和中下斜方肌則會被變軟弱無力。

通常出現久坐族,脖子往前伸、低頭、駝背圓肩打鍵盤,以相同姿勢辦公,容易影響關節的活動度與改變肌肉收縮的張力,影響手抬舉的範圍,頭肩頸的痠痛。

下交叉症候群

(圖片來源https://fredericksburgchiropractic.com/home-therapy/lower-cross-syndrome/) 

在髖關節處交叉處評估,髂腰肌和豎棘肌的肌肉過緊,而腹部肌群和臀大肌則是軟弱無力。
通常發生在經常穿高跟鞋的女性,骨盆被提高,身體為了保持平衡,骨盆前傾,腰椎前彎,從側面看起來有翹臀的曲線,實際狀況則容易造成下背的疼痛。

如何改善肌肉不平衡的訓練方法?

了解身體的交叉症候群的發生,才能在日常生活中注意自己的姿勢,避免長時間維持相同動作,引發骨骼和肌肉出現適應性的改變。
同一個姿勢,不要固定太久,每隔半小時起來走動休息,用不同的姿勢,進行辦公,習慣脖子往前看電腦,就將脖子往後縮,肩膀打開,改變姿勢,讓肌肉學習放鬆,轉換關節方向,讓骨骼活動。透過運動或按摩,來改善肌肉的不平衡問題。

肌肉不平衡的訓練和預防症狀的概念很簡單,可以先從伸展開始,放鬆較緊的肌肉,訓練較無力的肌肉,透過練習,增加關節的穩定性和活動度。

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名詞解釋

註1主動肌為主要完成動作的肌肉。例:屈手臂-二頭肌。
註2拮抗肌為配合放鬆已完成動作的肌肉。例:伸手臂-三頭肌。

參考資料來源

STOTT PILATES IMP Education materials
物理治療瑜珈工作室之人體解剖學系列課程第二階段之臨床解剖學
Vladimir Janda Tribute to a Master of Rehabilitation

https://pdfs.semanticscholar.org/ea0e/3ac9602008dd56fd7dbfacb9a7429256efe0.pdf


 

Expert’s Profile

劉雅如 Vera 皮拉提斯教練

 

• 經歷
– STOTT PILATES IMP一級墊上合格認證
-STOTT PILATES IR一級矯正床結訓
-The Redcord Education Program Neurac1懸吊系統國際證照
-肌內效C級認證