上篇孕期大補帖幫大家劃了第一期重點後,那懷孕第二期的準媽媽們又該注意哪些營養重點,就讓我們繼續看下去。

懷孕第二期:4-6個月
準媽媽們應該能漸漸感受到自己肚子隆起、體重也開始明顯增加一週約上升0.5公斤左右;這個時期大部份的準媽媽孕吐減緩,但部分準媽媽還是持續孕吐,甚至會有脹氣問題,導致時而吃不下,時而吃得下的時候會只想吃特定食物而忽略營養重點的攝取。
而這時期的胎兒生長發育加速、器官逐漸發育完全,為求母體和胎兒的需要,總熱量需增加300大卡/每日,簡易孕期總熱量需要公式(從第二期開始):理想體重×40大卡(中度活動量或體重不足之孕婦為主)+300大卡。

第二孕期的營養重點
上篇提及第一期四大營養重點,在懷孕第二期也是相同重要的,葉酸、鈣質與維生素礦物質的攝取同樣不能少,下面則針對須額外注意的營養素多做說明:
1. 蛋白質
懷孕第二、三期每日需增加10克蛋白質的攝取量(其中一半以上來自高生理價值的動物性蛋白質),以避免因醣類和脂質攝取過多,造成皮下脂肪增加,反而增加孕婦的負擔。
2. DHA
DHA屬Omega-3系列的必需脂肪酸,能幫助胎兒眼部與腦部的發育,以及血管和神經中樞系統的發展,建議可補充相關食物(如海藻、貝類或深海魚類),因部分魚類會有汞含量的疑慮,建議食材都適量攝取,不單一或過量攝取。

懷孕第二期建議一日食譜(食譜以一日總熱量1500大卡+300大卡為基準)

全穀根莖類 豆魚肉蛋類 低脂乳品類 蔬菜類 水果類 油脂與堅果種子類
未精緻:4

其他:8(從6份增加至8份)

5(從4份增加至5份) 1.5 3 2 食用油:4

堅果種子:1

 

餐次 食譜名稱 材料名稱 份數 目測可食量 飲食重點
早餐 起司蛋吐司

 

 

 

全脂鮮奶

柑橘

白吐司

雞蛋

起司片

芥花油

 

全脂鮮奶

柑橘

4

1

0.5

0.5

 

1

1

兩片白吐司

一顆雞蛋

一片起司

半湯匙份量

 

240cc鮮奶

與手掌心同大

1.    若能改做全麥土司也很好,比白土司更能維持血糖上升以及飽足感延長。

2.    鮮奶中攝取鈣質,水果柑橘類維生素C幫助吸收鈣質;每天日曬20分讓體內產生充足的活化型態維生素D也能幫助鈣質吸收,一環扣一環營養不打折。

午餐 豬肉蔬菜烏龍麵

 

 

 

烏龍麵

豬肉片

青江菜

大番茄

橄欖油

4

1.5

1

1

1.5

一碗份量

三片豬肉片

半碗份量

與手掌心同大

一湯匙半份量

1.    用番茄和蔬菜來煮出清爽湯頭,有蔬菜的甜味同時吃到不同種食材之外也能控制鹽分攝取,部分準媽媽在孕期也合併會有水腫問題,減少鈉含量減輕身體負擔。
午點 蘋果

 

無調味堅果

蘋果

 

杏仁果

 

1

 

1

 

與手掌心同大

 

五顆杏仁果

 

1.    部分準媽媽因懷孕壓迫會開始有一些便秘問題,若是便秘建議蘋果可連皮一起吃然後多喝水,讓非水溶性纖維的外果皮幫助排便。

2.    堅果裡含有豐富的單元不飽和脂肪酸之外,也含有部分多元不飽和脂肪酸,如ALA、DHA與EPA對胎兒腦部、視網膜及中樞神經的發育都有幫助。

晚餐 毛豆糙米飯

 

胡麻秋葵

 

 

煎土魠魚

 

糙米

毛豆

 

秋葵

胡麻醬

 

土魠魚

芥花油

4

0.5

 

1

1

 

2

1

一碗份量

約手抓一把

 

半碗份量

一湯匙份量

 

與手掌心同大

一湯匙份量

1.    毛豆屬完全蛋白質,含有人體所需八種必需胺基酸,可與穀類食物一起食用能有效提高蛋白質的利用效率(胺基酸互補作用)。

2.    秋葵含豐富的水溶性纖維之外,礦物質中的鎂、鈣、鉀也不少;而秋葵裡的黏液能保護胃壁,並促進胃液分泌、提高食慾及改善消化不良等好處。

3.    土魠魚為優良蛋白質、含多元不飽和脂肪酸及多種營養素,每週適當攝取不同種類的魚幫助胎兒大腦發育。

4.    食藥署FDA建議孕婦每週至少均衡攝取各種魚類7-9份;避免攝取鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚,或每周攝取不超過1份之鯊魚為宜。大型掠食性魚類有蓄積較高濃度的甲基汞之情形,對孕婦及胎兒可能造成神經發育之影響,建議適量攝取。

【克萊兒後記】
懷孕前體重在標準體重範圍內者,懷孕期間體重以增加10-14公斤為主。第二孕期的每日總熱量可增加的300大卡總會讓準媽媽們以為就是可以多吃很多食物,但往往都是導致過多熱量囤積,其實300大卡大約就是一碗白飯、兩杯全脂鮮奶的量,而八顆水餃就超過300大卡的可能性極高,雖說孕期不刻意減肥但也應該檢視自己體重,確保自己和胎兒的體重都在安全範圍內增加。
各項維生素與礦物質在每一孕期需求都不盡相同,孕婦綜合維生素及礦物質配方會是一個好選擇,建議還是不補充單一高劑量的維生素或礦物質,以免造成身體負擔或過量中毒。