準媽媽們因懷孕開始重視營養補充,而接下來的一連三篇,將各針對孕期前中後做探討及解密。
懷孕分為三期,前期(1-3個月)、中期(4-6個月)、後期(7個月-出生)。

懷孕第一期:1-3個月


在這一階段,孕婦的飲食內容與營養需求其實與懷孕前差異並不大,均衡飲食外可再以營養補充劑做搭配即可。這個階段也已經會有反胃、害喜的情況出現,會建議食物內容以『乾濕分離』為主,意即固體和液體食物宜分開攝取且少進食油膩的食物來改善這類情況。
這時期胎兒的營養來源大多來自於胎盤本身,也就是說,準媽媽們在計畫懷孕之前就應要保持均衡飲食的習慣,確保尚未懷孕到尚未知道懷孕這段期間的受精卵品質及胎盤初期發展。

把握第一孕期的四大營養重點


1. 蛋白質
蛋白質是胎兒生長所必需原料,攝取優良蛋白質能維持子宮胎盤的健康、促進胎兒發育及提高胎兒與母體的免疫力;若蛋白質攝 取不足,容易導致胎兒生長遲緩、早產等嚴重問題。
因懷孕第一期總熱量不需特別增加,攝取蛋白質的原則是質重於量,以天然食物作為優質蛋白質的首選,而最好一半以上來自於高生理價值的蛋白質,如:豆魚肉蛋類以及奶製品都是良好來源。第一孕期的蛋白質攝取量與懷孕前相同,約是體重(公斤)*1=需求量(公克)/每日。

2. 葉酸
第一孕期最重要的營養素非葉酸莫屬,葉酸補充的關鍵期為懷孕3-6週,因此在計畫懷孕之時就應提高攝取量,葉酸不僅僅能提高受精卵與胎兒的質量,更為胎兒腦神經發育不可或缺的一環;若母體缺乏葉酸的攝取,會影響胎兒的腦部發展或是早產兒,更嚴重會有無腦兒或是脊柱裂等先天畸形的問題。孕期葉酸須比懷孕前增加200微克/每日(一般成人每日建議攝取量為400微克),而一般飲食中的綠色蔬菜、全穀根莖類、豆類等都含有葉酸,不過因葉酸容易在烹調中減損,所以遵照醫師指示服用補充片還是有其必要。

3. 鈣質
鈣質能確保胎兒骨骼的形成以及乳牙胚的發育;攝取不足,會同時影響新生兒的骨質密度低以及母體容易罹患骨質疏鬆症的問題;同時記得,每天至少日照30分鐘促進維生素D的轉化,進而幫助鈣的吸收。
其實整個孕期都不需刻意增加鈣質的攝取,是統計調查發現多數人都無法達成一般成人的鈣質每日建議攝取量1000毫克,所以在孕期才會特別提出鈣質的重要性以及必要則由補充劑來達到建議攝取量。每日建議攝取1-2杯奶類或是以豆腐、芝麻等多樣化的飲食來源做攝取。

4. 維生素
維生素為維持和調節身體正常代謝的重要物質,在孕期補充定量且適量的維生素,將助於胎兒的生長發育;而補充維生素最好的來源仍然是以天然食物為主,若做單一高單位的攝取,脂溶性維生素容易累積體內造成臟器負擔。各項維生素在懷孕第一期的需求不盡相同,建議以天然食物中獲得或是綜合維生素做補充來源。

 

懷孕第一期建議一日食譜(食譜以一日總熱量1500大卡為基準)

全穀根莖類 豆魚肉蛋類 低脂乳品類 蔬菜類 水果類 油脂與堅果種子類
未精緻:4

其他:6

4 1.5 3 2 食用油:3

堅果種子:1

 

餐次 食譜名稱 材料名稱 份數 目測可食量 飲食重點
早餐 菠菜蛋餅

 

 

 

 

無糖豆漿

香蕉

蛋餅皮

雞蛋

波菜

芥花油

 

無糖豆漿

香蕉

2

1

0.5

0.5

 

1

1

一片蛋餅皮

一顆雞蛋

四分之一碗

半湯匙份量

 

260cc

一根中型香蕉

1.    菠菜與香蕉為目前當季食材也含葉酸與多種維生素礦物質,適合放入食譜作為第一期的飲食菜色。

2.    雞蛋含有的胺基酸組成與人體幾乎相同,為最完整的蛋白質來源。

3.    無糖豆漿為植物性大豆蛋白也為優質蛋白質,選擇無糖是盡量不以精製糖作為熱量來源。

午餐 焗烤南瓜青花雞肉通心麵

 

 

南瓜

通心麵

雞胸肉

起司片

青花菜

芥花油

2

2

1

0.5

1

1

一碗份量

一碗份量

與手掌心同大

一片起司

半碗份量

一湯匙份量

1.    通心麵(義大利麵)為低GI食物,能保持血糖穩定,減緩澱粉消化的速率。

2.    使用起司片增加鈣質攝取,可不用額外放鹽巴造成鈉過量。

3.    青花菜(綠色蔬菜)也是良好葉酸的來源。

午點 葡萄

 

無調味堅果

 

全脂鮮奶

葡萄

 

核桃

 

 

全脂鮮奶

1

 

1

 

 

1

八分滿份量

 

兩顆核桃

 

 

240cc鮮乳

1.    葡萄為目前當季水果,營養價值豐富是滋補性很強的水果之一。

2.    進食堅果類要注意量的攝取,過多反而導致過多熱量。

3.    在飲用全脂鮮奶之時,可與含鐵的食物分開攝取,讓營養素(鐵與鈣)不競爭吸收。

晚餐 糙白米

 

 

蒜炒空心菜

 

芹菜炒花枝

 

糙米

白米

 

空心菜

橄欖油

 

花枝

芹菜

芥花油

2

2

 

1

0.5

 

1

0.5

1

半碗份量

半碗份量

 

半碗份量

半湯匙份量

 

三到四片花枝

四分之一碗

一湯匙份量

1.    空心菜與芹菜皆為目前當季蔬菜,除能增加葉酸的攝取量,也同是維生素的良好來源。

2.    花枝可由其他豆魚肉蛋類替代搭配,優質蛋白質輕鬆從食物中獲取。

 

【克萊兒後記】
回憶在懷孕初期的我,該有的症狀也沒有少,還直直就吐到孕期第七個月,堪稱小孩還沒生就吃全餐的感覺,其實把握各孕期的重點,就能輕鬆減輕身體和心理上的負擔。
1. 懷孕第一期每日所需總熱量與懷孕前相同,無需增加飲食總熱量,質比量更重要。
2. 均衡、多樣化飲食皆需包含六大類飲食,天然食物是首選、營養補充劑為輔。
3. 不過度小心翼翼飲食起居,準媽媽保持愉快心情面對孕期每一天。