仰臥起坐傷脊椎我想應該是大家都略知一二的健身知識,如果不做仰臥起坐,那該怎樣訓練核心的肌力呢?在此之前,得先了解核心究竟是什麼!

核心肌群是圍繞在腹部及下背的肌肉,有的人甚至將臀部也涵蓋其中,它肩負起保護腰椎穩定的重責大任,屬於姿勢穩定的肌肉群。核心穩定指的是在進行各項運動或於日常生活中,自己能有意識的控制軀幹保持穩定,且有效地向上傳遞來自下肢的力量。在運動時,核心肌群通常處於被動用力的狀態,而非主動用力,核心肌群一面承受外力,一面盡其所能維持身體姿勢,促使力量能順暢的傳遞,故一個虛弱的核心,會讓力量在傳遞的過程中無形間流失。因此,核心訓練並不單單僅是腹肌訓練,「核心抗動能力」才是核心訓練中最需要被培養的技能,而核心抗動又可再分成「抗伸展」、「抗旋轉」以及「抗側屈」。

抗伸展常見的訓練方法包含棒式、橋式和滾輪,棒式及橋式不再多說,但為何滾輪也屬於抗伸展的範圍呢?原因在於當滾輪推出的過程中,腹部扮演著對抗身體過度伸展的穩定角色;抗旋轉可以選擇跪姿或站姿,伸直手臂在腹部前方拉住一個橫向的力量(如Cable滑索),然後反覆進行前推及拉回的動作,讓核心去抗衡一個受外在牽引的阻力;抗側屈則可倚賴單邊農夫走路(如公事包走路)達到效果。

核心抗動訓練有其漸進的過程,一般來說可經由以下三個階段,逐步發展其能力:首先建立靜態姿勢穩定度;接著透過身體自行製造的不穩定性,來鍛鍊動態穩定能力;最後可運用單邊的肌力訓練動作,給予足以破壞身體姿勢的負荷,使核心肌群產生得以抵抗外力的能力。

  • 靜態穩定性訓練

藉由棒式、側棒式、橋式及鳥狗式(Bird Dog)等動作,可強化核心的靜態穩定性,保持脊椎中立。值得一提的是,當棒式和橋式可以輕易地維持超過一分鐘時,則再將時間延長的效益並不大,建議可減少身體觸地的面積,循序漸進增加難度,如單腳離地、對側手腳離地(棒式)等。

  • 動態穩定性訓練

動態穩定係指「當四肢在做動作時,脊椎仍要保持穩定。」換句話說,即是在一個動態的過程中,身體可以自己想要的速度移動或停止。動態的鳥狗式、登山者式、死蟲式(Deadbug)和前述的抗旋轉動作,是增進核心動態穩定的有效方法。

  • 整合穩定性訓練

利用單手持重物的不對稱肌力訓練動作來增強核心穩定性,由於身體接觸地板的面積變小或因負重只在身體的一側,導致身體的重心會偏向某一側傾斜,進而營造出相對較不穩定的表面,此時會刺激身體徵召更多的姿勢肌群參與運動,對核心穩定性的考驗將更加嚴峻。單邊訓練便是典型兼具了肌力與核心功能的動作模式,例如:後腳抬高式蹲舉、單腳羅馬尼亞硬舉、單手臥推、單臂屈體划船、單肩推及單邊農夫走路等均是。

所謂的人魚線、馬甲線,其實只要體脂肪率夠低,它就會自然而然浮現,但若你對六塊肌具有難以言喻的迷戀的話,建議可以捲腹(Crunch)或懸吊舉腿的方式,取代傳統仰臥起坐來鍛鍊。不過,與此同時千萬別忽略了核心肌群真正的功能在於穩定身體及抵抗動作的產生,核心抗動能力是每個人都必須建構的能力,切勿把焦點專注在疊塊分明的腹部肌肉上而捨本逐末。