在出差、旅行或渡假時,因為時間被壓縮的關係,再加上飯店健身房的設備既有的啞鈴重量不夠、或是設備不太完全讓我們很難銜接平常習慣的訓練時,的確是非常具有挑戰性的情況。的確,受限於資源,要達到平日的訓練強度並不容易,但我們可以還是可以利用小道具和其他的訓練法則達到一定程度的訓練強度。不妨利用這個機會式是不同的訓練方式吧!

1.放慢動作:

舉例來說,如果你能夠輕易地連續做出10下引體向上,但在次數不變的情形下想增加難度的話,試試看在向心向上拉和離心離新下放時各放慢個3秒鐘操作,難度鐵定大大地增加!原因在於肌肉所要保持緊繃和發力的時間更長了,肌肉所接收的刺激也會增加。同樣的原理也可以應用在胸推、深蹲等等其他動作上。

2.加入彈力繩:

在啞鈴重量有限的情形下,加入彈力繩可以有效增加訓練的阻力。例如在做啞鈴握推時,將彈力繩套在背上、在雙手同時抓住繩子和啞鈴做動作,更可以增加胸肌的刺激。就如同繩索一樣,彈力繩的應用能讓肌肉在向心或離心時都能保持張力;而啞鈴通常在向上推的最高點時,阻力會被地心引力影響而大大地減少。這個方式也很適合應用到啞鈴肩推上。

3.超級組:

如果時間有限又想達到一定的訓練效果,超級組就會是一項好的訓練方式。原則上只要挑選2個相對應的肌肉群,做完一個肌肉群的訓練後馬上再練另一個肌肉群即可。例如可以挑選胸和背,在做完引體向上後,馬上進行啞鈴臥推後才算一組。這種訓練可以有效讓心跳率提高、並且節省時間。同樣地,手臂的二頭和三頭肌也很適合用這種方式訓練。