越來越多人意識到下半身肌肉訓練的重要性,而開始將槓鈴深蹲加入到腿部訓練的菜單。這個動作不僅僅是將重量向下蹲後再站起如此簡單而已,在起槓前的準備動作、呼吸,還有視線等等都會影響訓練的品質。以下將這個動作分段詳細說明需要注意的小細節

1.起槓前:

首先要注意槓的位置是否太高或太低。原則上槓的位置大約是在你站直時胸部的位置;而如果槓的位置太高,就會有必須掂腳尖才能起槓的情形;槓的位置過低則要花費過多力氣將槓蹲出架上,兩者都不是很理想。

2.起槓的過程:

要注意手是否握槓的位置是否有一致;再來將上背部夾緊行成一個架子讓槓可以穩定架好,並讓手肘跟身體平行來有效啟動背部肌肉。一般常看到的護肩也許比較舒服,但一來容易滑落造成危險,二來上背部因為沒有直接接觸槓,比較難維持收緊的狀態。深吸一口氣後,將重量蹲起來,而不是用手扛出來。做得對的話臀部會在起槓後夾起

3.下蹲前:

起槓後要在四步內就站好定點準備下蹲。走太多步容易消耗不少力氣和精神。調整好站距後,將視線鎖定在前方或地下的某一點,讓身體重心維持平衡。準備好後,深吸一口氣並將之充滿整個腹部行成一條隱形的腰帶增加腹內壓且保護脊椎。

4.下蹲過程:

保持視線緊盯著某一點並憋氣持續將腹部繃緊,將整體的重量轉移至腳底到腳中間的位置。

5.最後階段:

蹲起重量後,將氣吐出。在將槓架回架上時,直接將槓用力打在保護柱上,而不是先放好左邊後再放右邊,因為容易造成重心的不穩定讓槓滑落。只要有確實打在保護槓上就可以直接安心放手。