「強度」是運動訓練中最重要卻也最複雜的,強度太低,達不到訓練效果;強度太高,則容易造成運動傷害。那麼該如何得知訓練時的強度呢?一般來說,常見的方法是心跳法,公式如下:

220-年齡=估算最大心跳率

估算最大心跳率×70%(此數值為設定的運動強度)=目標心跳率

但以心跳法來監控運動強度,卻可能面臨數值落差太大、脈搏測量不易(當然如果你備有能夠測量脈搏的運動手錶,就另當別論)及服用藥物影響心跳等限制,所以,本文將向各位讀者介紹另一種同樣方便,且適合每個人的運動強度自覺量表

運動強度自覺表(Rating of Perceived Exertion, RPE)以0~10來表示運動的強度,0代表毫無感覺;10則代表非常強烈,近乎精疲力竭的強度,而通常訓練的強度會介於3(溫和)~7(強烈)之間,依訓練週期的不同,會有些許不同的變化。

由於每個人每天的身體狀況都不一樣,可能會受到工作壓力、睡眠品質不佳、生理期來到、情緒低落、前期訓練疲勞等影響,因此,即便外在負荷相同(同樣扛起100公斤),但身體的感受度(稱之為內在負荷)卻可能會有極大的差異,故運動強度自覺表可協助運動者適時調整訓練的強度,避免運動者處於疲勞的狀態時,仍被迫接受強度過高的訓練。

綜上所述,運動強度自覺表有以下之優點:

  • RPE能幫助運動者傾聽自己身體的反饋

  • 即使運動者服用了影響心跳的藥物,仍可使用RPE

  • 更準確的評估運動者疲勞的程度

  • 當心跳測量不易時,可取代心跳法

然運動強度自覺表也並非沒有缺點,基於運動強度自覺表完全以運動者的感受度來判定運動強度,故當運動者的耐受能力較弱或心理素質較差,而誇大疲勞程度時,運動強度自覺表便會因此失準。

進入健身房,每個人都期望能順利完成當天所設定的訓練菜單,運動訓練強度固然重要,但槓片的重量僅僅是一個數字,千萬別忽略了身體的聲音,藉由運動強度自覺量表,能讓訓練課表更契合自己身體的情況,否則逞能為之只會適得其反。此外,筆者建議可培養運動記錄的習慣,隨時監控身體的狀態,長久下來才會知道是否真的進步,如果不做記錄,那每次訓練肯定是憑感覺、用猜的,或許練了個把月卻還在原地打轉而不自知。