咖啡因,是主要存在於茶、可可、咖啡樹的果實及葉片中的一種生物鹼,在很早之前就被廣泛的備用做提神劑,它是一種類神經傳導物質,在人體神經細胞中干擾神經傳導物質的傳遞,而使得本該被抑制的神經活化,讓人產生興奮、提神的感覺,而運動又與咖啡因有什麼關係呢?由於運動員最需要在比賽中長時間維持體力、避免疲勞,而咖啡因提神的效果正好能讓他們避免疲勞,於是在許多運動補給品中會添加些許咖啡因用來提升運動表現,至於該吃多少、怎麼吃,就請往下看囉!

咖啡因對運動的好處

過去很多人針對咖啡及各種運動表現的影響做研究,包括籃球、排球、橄欖球、柔道等,而在所有運動表現中,咖啡因被證實對於「耐力」的延長是最有效果的,例如,當一場籃球比賽打到下半場時,有攝取咖啡因的球員會比沒有的保持更好的跳躍力、跑步速率、投球率,而這些改善都可以讓球隊大大增加贏球的機率。但雖然疲勞減少、耐力延長了,卻並不代表球員的技巧可以提升,只是增加了他們的體力,所以平日的個人技巧還是不可缺乏練習,咖啡因可不會幫助你這點!

最適合的攝取範圍是?

咖啡因可以促進中樞神經系統,讓人產生興奮、不易疲勞的效果,那麼,咖啡因該攝取多少才會對運動成效有所幫助呢?Carlos P.等人在2017年6月於Nutrient期刊,發表了一篇探討職業籃球員攝取咖啡因對運動及模擬比賽成效的研究,受試者攝取每公斤體重3毫克咖啡因,於一小時後進行一連串的跳躍、快跑、投籃等體能測試,最後結論出咖啡因確實能幫助球員增進體能耐力。

而在前人的多項研究中,亦做過每公斤體重攝取超過6毫克的咖啡因,並評估咖啡因對於運動員們的睡眠、精神狀況的影響,大部分運動員沒有嚴重的副作用影響(心悸、失眠、低血壓等),但仍需注意當每日咖啡因攝取超過400毫克時(每公斤體重6毫克),對於平日沒有攝取咖啡因習慣的人是很有可能發生副作用的。

常見食品的咖啡因含量

咖啡因廣泛存在於各種茶飲、咖啡飲料、可可、提神飲品中,大部分人每天都會接觸到,常見的含咖啡因飲料:美式咖啡小杯(360c.c)約含200~300毫克,綠茶、紅茶小杯(360c.c)約50~70毫克,Red bull能量飲料一瓶(250c.c)約80毫克,巧克力飲品240c.c約5毫克咖啡因。

可見咖啡因含量最高的還是非咖啡莫屬呀,需要補充咖啡因時是個理想的選擇,但也要注意喝的時機及量,以免影響睡眠品質。