別看籃球運動員個個跑得快、跳得高,簡直就像天生有神力一般,不過一分的天才,九十九分的努力可不是講假的,運動員們不僅要勤勞練習,讓自己跳得高、跑得快,平時及比賽時的飲食都能幫助他們增加運動表現力,飲食方面不但不能吃過多空熱量食物使自己發胖,也要注意營養均衡才能保持肌肉量、支撐良好的體能,所以練習很重要,吃得健康也很重要。

 

多餐次進食,促進營養吸收

很多運動員會將每日進食餐次增加,這是為什麼呢?主要目的還是為了將必需的營養吸收率達到最大呀!籃球運動員一天中需要消耗體力的練習可能超過三個小時,而如果只將一天該攝取的總熱量分配於三餐,很有可能無法完全吸收(更有可能吃得太撐),適當得將總熱量分配在5~7個餐次可以適時補充體力。

 

食物比例該如何分配?

每天該攝取的總熱量依每個人的身高體重、訓練長短、強度有所不同,而早、中、晚餐、訓練前後的點心所包含的食物當然會有所差異。早餐,是一天能量來源的第一餐,以含有優質蛋白質的豆魚肉蛋、奶類,以及複合碳水化合物(全穀根莖類)為主,但考量到早餐吃完後要作的訓練,建議不宜吃過飽。

午餐,可說是一天中最豐盛的一餐,不過也別太放肆的吃油炸物、高油點心、或甜點,這時除了蛋白質與碳水化合物之外,也是多吃些蔬菜的好時機,不僅比免吃太多蛋白質造成便秘,也補充可能被忽略的其他營養素,適當用點堅果類、植物油來增加飽足感。

晚餐亦不適宜吃太飽免得影響睡眠,晚餐的組成可以跟午餐相似,但碳水化合物的量可以再減少些,蛋白質食物可以較不油膩且較好消化的豆製品、魚類、蛋、奶類製品為主要。

三餐之間的點心攝取時機安排在運動前中後,運動前可斟酌增加一些全穀根莖類以延長能量使用時間,運動中時能以混合液體形式補充糖類與蛋白質,而運動後也是補充糖類與蛋白質,這時可以將水果當作糖類來源,順便增加各種維生素攝取。

 

額外補充品促進運動表現

而一些額外的保健品可促進運動表現或預防運動傷害,例如鈣補充品能使骨骼強健,避免骨鬆及受傷,鐵劑在女性運動員可適時補充以預防貧血、精神不濟,而運動前1小時補充點咖啡因也有研究指出可以增加運動員的運動表現喔。