還記得在2017年的世大運,有個在戶外游泳的比賽項目。當時正值炎炎夏日,河水溫度飆高,舉辦單位放好幾噸的大冰塊下去,看能不能降溫。比賽過程中,有位游泳選手仍然熱到身體不適,直接上岸放棄比賽。其實,當地環境溫度、濕度、緯度的變化,運動選手無法適應時,可能是會影響到運動表現。

極熱環境

在環境溫度極熱下,身體為了逸散更多的熱出去,管控體溫中樞的地方—大腦會開始做些調整:血管開始擴張、汗腺打開,流更多的汗出去。當汗水蒸發時,就會帶走體表的熱。但某些情況,會使的熱無法正常散出去,像是可能環境濕度太高。接著產生讓人感到不舒服的感覺,更嚴重的熱病「熱衰竭」、「運動型中暑」。

熱衰竭,Heat Exhaustion

「好熱喔!」似乎不只是燥熱感,甚至開始有些焦慮,或者頭暈目眩…等不舒服的感覺嗎?運動過程中產生的熱來不及散出去,心臟無法發揮正常作用將血液打出去。身體的血液幫浦異常,導致更多的熱來不及散出去。體表溫度增加,甚至可能伴隨「高熱症」,使得身體超過38.5℃,也出現焦慮、頭暈目眩的不適感。

運動型中暑,Exertional heat stroke

當太多的熱悶在體內散不出去,導致體溫達到40℃以上,會出現嚴重的症狀,如:多重器官衰竭,甚至影響中樞神經系統,造成腦水腫、意識模糊、生命威脅。

下列情況的運動,相對有較高的熱病風險:

  1. 超長時間比賽:如網球、馬拉松
  2. 額外穿上較多衣服/裝備的:如美國足球隊、BMX競賽

針對這樣的狀況,需要策略性的調整。著重於『減少體表溫度』,以及『盡可能地流汗』來減少心血管的負擔,及體溫過高風險。在這之中,也要監控身體是否有足夠的水分,適時補充水分及電解質。

打個比喻,一個底部破洞的容器,容器中的水分藉由從洞流失過程中,帶走過多的熱。(同時,電解質也流失。)這樣做讓熱散得更快,卻也得注意適時地補充水+電解質,避免脫水。

極冷環境/冷熱交替

與極熱環境不同的是,在極冷狀況下,身體為了保持體溫,用顫抖的方式產生熱;或者讓皮膚收縮,減少流汗及熱散出去。

  1. 極度冷的環境:如在北歐的滑雪。
  2. 冷熱交替的環境,從原本很熱,突然變得極度的冷:如跨越國家山脈的單車競賽、三項鐵人。

在這樣的環境下,運動時產生的熱,搭配適當的衣著,可以減少體溫的熱溢散出去。將濕掉的衣服換掉、運動暖身後持續保暖肌肉。

精瘦的人,得小心失溫

身行精瘦者,因為身上的脂肪較少,較無法保暖。身體會顫抖來產生更多的熱,以維持體溫。同時,對碳水化合物(醣類)需求會增加。

當季節到了天氣非常冷時,較容易感到肚子餓,其實有部分能量用來維持體溫,也是同樣道理喔!

極冷狀況下脫水的風險

-因為冷所導致的利尿。
-當口渴敏感度下降,感覺不口渴,實際上已經脫水。
-因為太冷,沒有很想喝的慾望。
-能補給的飲品選擇性不多,有些地方要就近買補給飲品,不太方便。或者帶足的,只有現場的這些。
-為了減少尿尿,自己限制飲水量,或者其他液態補給品。
-穿太多裡面流不少汗。
-在高緯度的地方,呼吸換氣增加。在吸吐之間,水氣也跟著散出去。

對耐力型的運動表現來說,更大的問題的是,當持續比賽好幾天,甚至超過原本預定的賽程;或因為天氣太惡劣而賽程延後,但同時在那樣的環境之下,選手卻仍得要維持訓練。面對極度冷熱交替下的比賽,仔細評估能量需求、液體攝取,搭配監控體重變化、身體水分狀況。

參考資料:

  1. Nutrition and Athletic Performance.2016
  2. 衛生福利部疾病管制署:高溫與酷寒