運球、快速推進、在罰球線前一步的距離起跳,最後將球塞入籃框,這一系列有如猛虎出閘,令人血脈賁張的畫面,相信有在觀賞美國職籃NBA的朋友們,肯定不會感到陌生,在欣賞這些令人瞠目結舌的片段之餘,不禁讓人讚嘆球員們所展示的天賦,以及其所受的專業訓練。

在運動競技賽場上,各種展現爆發力的動作,總是讓人看得大呼過癮,舉凡短跑、籃球、棒球、舉重等項目,都需要過人的爆發力,鍛鍊爆發力的方式花樣繁多,除了可以運用奧林匹克式舉重來訓練外,本文想跟大家分享一下簡單的「增強式訓練」。

增強式訓練(Plyometrics)主要是利用伸展收縮循環(Stretch-Shortening Cycle,簡稱SSC)的概念,什麼是伸展收縮循環呢?在肌肉運動時,離心和向心的肌肉通常同時發生動作,離心收縮伸長肌肉的長度,而向心收縮則使肌肉的長度縮短,大多數的向心動作前,必須先有離心的反動作輔助,這整個過程稱之為伸展收縮循環。另一個可支持增強式訓練的原理則是牽張反射,當肌肉被迅速伸展時,身體會出現本能性的保護機制,防止肌肉因過度伸展而受傷,此時會啟動肌梭反射,並透過脊髓發出強烈的訊息給肌肉,造成肌肉強力的收縮。舉例來說,當我們準備垂直起跳時,會先有短暫微微下蹲的動作(肌肉長度拉長,離心收縮),製造出有力的運動模式後再起跳(肌肉長度縮短,向心收縮),因此,若想要跳得更高,就必須有效地縮短收縮循環的反應時間,以下是一些常見的增強式訓練方法:

  • 爆發式伏地挺身:

動作與傳統伏地挺身一樣,差別在於上升過程要迅速將身體推離地面,在雙手騰空時瞬間拍掌,之後回復至起始動作。

  • 跳箱:

雙腳打開與髖關節同寬,腳尖微微向外並與膝蓋朝同一方向,屈膝呈半蹲,雙手後擺向上帶,隨後快速向上向前跳至箱上或平台上,完成後從箱上走下,重複此循環。

爆發力升級-淺談增強式訓練

  • 投擲藥球:

可再分為胸前拋、過頭拋、下拋、側拋、後拋等動作。

爆發力對任何運動來說,都是彌足珍貴的資產,故爆發力的訓練,是整個訓練計畫不可或缺的環節,然爆發力=速度×力量,若單只訓練速度,背後卻沒有強大的肌力作後盾,其也無法有效發揮,唯有循著最大肌力再漸進到爆發力的訓練模式,才能將效益最大化。