在現在的大環境中,常見鼓勵大家「多喝水」的用語。實際上,即使是同一個人,當身處在不同條件、環境及身體狀態之下,需求量是可能變動而非固定的。在運動中如何補充水分,也是一門學問。下面所探討的是—對運動來說,怎麼攝取水分及電解質,這些資料主要參考來自於加拿大的營養學會,以及美國的運動醫藥學院於2016年共同校訂的資料。

運動員補充水分 – 不同階段,有不同的補充方式

同樣都是不斷地補充,依運動前/運動期間/運動後的3個不同階段,身體生理也會跟著變化,所以各階段需求的重點不同。接著,再依時間/頻率、補充量、運動狀況及個人需求做調整。

運動前2 – 4小時:保留水分是重點

在運動前的2 – 4hr,飲水量約每公斤(kg)體重,攝取5 – 10 ml。換算之後,約每磅(lb)體重,攝取2 – 4.5 ml的水。在這段期間,可以觀察小便時,尿液的顏色。當呈現淡黃色時,表示身體水分算是足夠的。雖然有些人在這時候大喝特喝,但這樣的方式可能會讓更多水流掉。

另外,可以在飲用水中加少許鹽。或者吃運動前的小點心、餐點時,不用吃得太過於清淡。適度吃點鹽,是可以攝取到鈉的,這可以幫助水分保留在體內。

運動期間:調整彈性大,個人化的重點需求

隨著運動強度/持續時間、個人對熱的適應程度、環境溫度/濕度的不同變化…等,皆會影響流汗,及脫水的程度。一般流汗率可以從每小時達300 – 2400毫升,也因為狀況不同,所以會有這樣的範圍差異。流汗率的計算,在平時運動訓練時,就可以先評估自己的狀況來了解。一般前後測量體重少1公斤,流汗差不多1公斤。如果體重差異達2%以上,表示脫水量更多,可能影響身體及運動表現。

在這個階段,一般攝取水份約每小時0.4 – 0.8 L。若要貼近需求、個人化的,可能會是需要再更進一步的評估,如:要喝哪一種形式的補給飲、要加多少的醣。除此之外,若喝溫度較低的冷飲(0.5°C),可能有助於身體降溫。

在這個階段,有些狀況會比較需要鈉的補充:

a)流汗率達到1.2 L/h以上[註1]
b)運動持續時間長達2小時以上
c)流濃汗(很多鹽份)、爆汗

運動過後:恢復是重點

雖然已停止運動,汗水流的速度沒那麼快,但仍然會有持續的流汗(較不明顯),以及從尿液流失的水分。此時身體正值恢復,補充水分及鈉時,速度不宜太快,避免本末倒置,嘩啦啦的反而從尿液流掉。補充的量要看流失多少體重(kg),約補充1.25 – 1.50倍的飲水量(L)。

運動量大、汗流的非常多的人,對鈉的攝取不用太嚴苛。比如運動後的餐點,吃個手扒雞或鹹水雞。或者自助餐的菜色中,吃個高湯蒸蛋,喝一碗鹹湯。

備註:

  1. 在平常的運動訓練中,可以觀察看看自己的流汗情形如何。參考文章輕鬆簡單評估自己的流汗率!

參考資料:

  1. Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance.Dec, 2016.