運動過程呼吸及血液流動加速,體溫也開始升高。此時流汗具調節體溫作用,以及排除代謝廢物,對身體有莫大的幫助。運動量大及運動時間長的情況下,若流汗多的話,這些汗的量也足以用寶特瓶裝起來了。不過,要思考到另一個面相的是,同時這也代表著水分的流失。若多到影響到身體運作,可能出現不適的症狀。

脫水的多寡

在不同環境、運動類型,運動時間及運動量皆會影響流汗的程度。舉例來說,在冷氣房中做健身,脫水可能達體重的3-5%[1]。從參考資料中,提到脫水量建議不要超過「體重x2%」[2]。在這邊會限定2%原因在於,當脫水重量達體重的1-2%,會感到口渴。缺少水分會使身體感到疲憊,當水分流失達到4%時,肌肉呈現無力而更為緩慢。隨著脫水更多,不適的嚴重程度也伴隨著風險。尤其當脫水達體重的6%-10%時,已經算嚴重脫水。

舉例:

漩渦鳴人的體重80kg,所以80 x 2% = 1.6,他脫水建議不超過1.6kg。

流汗量的評估,有什麼意義嗎?

講到流汗量,這和運動期間,所要補充的可有關了。運動時補充的重點有三個:

1.時機 – 頻率?運動前/期間/後?
2.補充量 – 這和身體的脫水程度有關,得考慮到流汗程度/尿尿、運動量/運動強度/這期間維持多久、環境溫度/濕度、身體狀況/體溫…
3.內容物 – 水/運動飲料/商業配方,喝哪個好?

在運動期間,究竟要補充多少水分或補給飲,可先藉由了解平常在做此種運動時,會流多少汗。從參考資料發現,一般流汗量從0.3-2.4 L/hr [1]。這也是這篇要看的重點:與上述的第二點「補充量」有關係。

如何評估流汗率(sweating rate)

流汗(L) = 運動前一小時內的體重(kg) – 運動後一小時內的體重(kg) + 運動期間所喝的任何飲品(L)

舉例:

漩渦鳴人在運動前一小時,量的體重為80kg。運動期間喝了1瓶運動飲料400ml。運動後一小時內測量到的體重為79kg。
漩渦鳴人的流汗量 = 80 – 79 + 0.4 = 1.4(L)

1.這邊沒有將「時間單位」算進去。

算出來的值僅表示你這次運動流汗的量多寡。如果想把它作為自己做這個運動,所流的汗參考值,換算成每一小時或分鐘單位,會更方便評估。

流汗(L/hr) = [ 運動前一小時內的體重(kg) – 運動後一小時內的體重(kg) + 運動期間所喝的任何飲品(L) ] / 運動幾小時(hr)

(想換算成分鐘,單位改成分鐘即可。)

舉例:

若漩渦鳴人運動了1.5小時,1.4 (L) / 1.5 (hr) = 0.9 (L/hr)。也就是說,他每1小時做這個運動,流汗的量約為0.9L。

2.這個算法,並沒有把「尿尿」算進去。

雖然運動期間很少去小便,或者在兩次測量體重之間有上廁所。想更精確的算,可以看看下面這樣算。

流汗(L/hr) = [ 運動前一小時內的體重(kg) – 運動後一小時內的體重(kg) + 運動期間所喝的任何飲品(L) – 運動期間尿尿的體積(L) ] / 運動幾小時(hr)

參考資料:

  1. 參考文獻2016年加拿大的Nutrition and Athletic Performance.其中的Hydration Guidelines: Fluid and Electrolyte Balance章節

  2. International Association of Athletic Federations Statements. Pratical Guide to Nutrition. p.11 Hydration