4. 金字塔式訓練法:

金字塔訓練法又可分為正金字塔、倒金字塔及全金字塔等三種模式,茲分述如下:

  • 正金字塔:負荷由輕至重,每組數中逐漸增加重量並減少反覆次數,其優點是內含循序漸進的概念,可量力而為,避免運動傷害,但也可能由於已在前期耗費太多體力,而難以進入大重量訓練。
  • 倒金字塔:與正金字塔相反,負荷由重至輕,當重量減少時,反覆次數跟著逐步增加。相較於正金字塔,運用倒金字塔的方式,因能輕易步入到高強度的訓練,故力量的進步較為顯著,但如果熱身不完全,很可能導致受傷。
  • 全金字塔:是一種體力消耗性強烈的訓練方式,將上述兩種訓練模式相結合,先增加阻力負荷,然後再減少阻力的負荷。

    5. 循環式訓練法:

在此訓練法中,運動者必須在極短的休息時間內,從剛執行完成的訓練動作,迅速移至下一個訓練動作,其優點在於進行阻力訓練的同時,給予了適當強度的心肺訓練。

  • 以次數控制:選擇 8~12 種動作,每種動作以1RM 40~60% 的重量,反覆次數10~15下,此為一大組,結束之後休息約2~3分鐘,重複操作2~3組。
  • 以時間控制:同樣選擇 8~12 種動作,每種動作設定15~30 秒的訓練時間。

    6. 局部分段訓練法:

局部分段訓練法可謂最常見的訓練模式之一,利用多種動作來訓練同一肌群,藉以達到充分地刺激,此種訓練安排可以避免身體任一部位連續兩天進行訓練,提供充足的恢復時間。舉例來說,星期一、四訓練下半身及腹部;星期二、五訓練胸部、肩膀和三頭肌;星期三、六則訓練背部和二頭肌。

    7. 單一部位訓練法:

係指一天僅操練單一的身體部位,是健美運動員常見的訓練方式。舉例來說,星期一-胸部;星期二-手臂;星期三-腿部(含臀部);星期四-背部;星期五-肩膀;星期六-腹部。

每種訓練方式都有其優劣,只有清楚知道自己現階段的目標,然後依照目標來規劃訓練菜單,如此才能收到成效。肌力及體能訓練是一條漫漫長路,適當的變換訓練模式,可替訓練增添一點樂趣,也更容易持之以恆,只要肯花時間、下功夫,身體必定會給你相應的回報。然即便訓練方式千變萬化,但唯一不變的是對訓練「強度」的要求,一旦強度不對,再好的訓練方式也是花拳繡腿。