「功夫」是什麼?功夫可以是指中國傳統的武術,是力與美的結合;功夫也可以是本領、是造詣;而功夫更可以代表一個人對某件事所投注的精力與時間。或許各位讀者會感到奇怪,功夫和肌力及體能訓練有什麼關係?為什麼好端端的要提到功夫呢?

怪獸訓練的何立安教授說過:「肌力及體能訓練,是一段長時間累積的結果。」因此,「功夫」和「肌力及體能訓練」其實有著異曲同工之妙,兩者都是必須透過經年累月的鍛鍊,才有辦法看到成果的一門藝術。正因為肌力及體能訓練是長期的奮鬥歷程,過程中可能由於進步幅度停滯或課表枯燥乏味,讓人心灰意冷,萌生退意,以下便介紹幾種常見的訓練法,藉由改變組數、次數或重量的方式,提供給在重量訓練方面遇到瓶頸的朋友,一些不同的訓練選擇。

  1. 單組式訓練法:

此法乃最基礎的訓練方法,每種動作只做一組訓練,每組約8~12下,適合體能較差的初學者或年長者使用。

  1. 多組式訓練法:

此訓練法被廣泛的應用,在輕量的熱身後,操作固定的次數與重量(次數與重量視目標而有不同),每種動作重複3~8組,多組式訓練法的優點在於安全性高、執行方便且實用性強。

  1. 超級組訓練法:

超級組式訓練係指結合兩種不同的訓練動作,而途中不休息的一種方式,因本法有明顯的肌肥大效果,故深受健美運動者的歡迎,又可分為以下三種模式:

  • 同一肌群實施兩種訓練動作:針對同一肌群安排數組的訓練,交替時沒有休息時間,使目標肌肉快速產生疲勞。例如:槓鈴肩推、啞鈴肩側舉、槓鈴肩推、啞鈴肩側舉的配對,以此類推。
  • 拮抗肌群實施兩種訓練動作:其主要目的在達到主動肌與拮抗肌訓練的平衡。當你要進行任何運動時,收縮的肌肉(主動肌)是真正令你完成動作的肌肉,此時,與主動肌相反的拮抗肌勢必得拉長,才能讓主動肌順利完成動作,換句話說,當主動肌在運動時,拮抗肌正進行放鬆休息;而當拮抗肌變成主動肌運動時,就換成原本的主動肌休息了,經由主動肌與拮抗肌不停轉換的訓練模式,可大大節省練習的時間。例如:槓鈴肩推、引體向上、槓鈴肩推、引體向上的配對,以此類推。
  • 上、下半身交替兩種訓練動作: 如背蹲舉、槓鈴肩推、背蹲舉、槓鈴肩推的配對,以此類推。

下篇筆者將繼續介紹更多重量訓練的方法。