伏地挺身,是一個你我都耳熟能詳的訓練動作,它除了可以鍛鍊胸肌、前三角肌及三頭肌之外,還能夠考驗核心的穩定性,強迫軀幹參與上肢的訓練,是一個很好的健身動作。然而,看似簡單的伏地挺身卻沒有想像中容易,有許多細節暗藏其中,稍有不慎,很可能就喪失了訓練的效果,以下是伏地挺身的操作步驟及重點:

操作步驟:

  1. 採俯臥姿,雙手直臂向下撐,手掌相距約略大於肩寬,頭部維持在身體自然延伸線上,不低頭也不抬頭。
  2. 雙肩微向下向後收攏,不聳肩、不駝背,身體打直,收緊核心,腰椎保持中立,讓肩關節、髖關節和踝關節呈一直線。
  3. 手臂屈曲,身體緩慢下降,手肘不刻意遠離軀幹。身體持續呈一直線,頭部、胸椎及腰椎始終保持在中立位置,且肩胛骨配合手部動作產生流暢的移動,避免聳肩的動作出現。
  4. 上升過程雙臂用力逐漸伸直,將身體推離地面,回復至開始姿勢。
  5. 女性朋友如無法操作地面伏地挺身,可使用椅子作為輔助工具。

操作重點:

  1. 動作過程中,身體應當保持直線,頸椎、胸椎及腰椎始終維持中立,尤其避免腰椎的凹陷。若核心的穩定性不足,可利用棒式(Plank)來強化其能力。
  2. 「不聳肩」是另一項重要的準則,如發生聳肩的動作,很有可能是收肩胛的肌力不足所致,可藉由俯臥YWTL等動作來鍛鍊。

當你操作傳統的伏地挺身已經遊刃有餘時(能以標準動作完成至少30下),不妨將難度提高,嘗試下列各種進階版的伏地挺身:

  • 弓箭手伏地挺身

  1. 預備動作與地面伏地挺身相同,但改成將左手臂往外打開伸直,支撐地面。
  2. 下降階段,右手臂彎曲,帶動身體緩慢向下,此時感受右側胸與手臂支撐較多身體的重量。
  3. 上升時,右側胸與手臂用力往上撐,回復至起始姿勢。單邊動作結束後,換邊操作。
  • 壺鈴弓箭手伏地挺身

方法同上,只是將原本向外伸直的左(右)手,改放在壺鈴或藥球上,慢慢減少該隻手支撐身體的力量。

  • 單手伏地挺身

伏地挺身的終極挑戰,操作要領皆相同,惟需注意雙腳打開的幅度不宜過大。

伏地挺身不需要特定的器材,也沒有場地的限制,不但能鍛鍊上肢的肌耐力,更可以有效增進核心的穩定性,因此,當你下次不想出門去健身房時,伏地挺身不啻是一個你優先考慮的選項。