三種選油方式可以參考實踐:

所有食用油都應該平衡攝取,不過度偏好什麼油種,多方攝取好油才是用油首選

1.選擇多元不飽和脂肪酸Omega-3比例較高的油脂:如亞麻籽油、紫蘇油。
2.選擇多元不飽和脂肪酸Omega-6比例較低的油脂:如椰子油。
3.選擇單元不飽和脂肪酸Omega-9比例較高的油脂:如橄欖油、芥花油。

選擇單元不飽和脂肪酸Omega-9比例較高的油脂,自然Omega-6的比例也會相對偏低。這對平衡Omega-3和Omega-6有些許的幫助。研究顯示,食用單元不飽和脂肪酸比例較高的油脂,除了能幫助Omega-3的吸收之外,還能增加好的膽固醇(HDL)和降低壞的膽固醇(LDL),相較於食用多元不飽和脂肪酸比例較高的油脂,雖然會讓膽固醇下降,但是好的壞的膽固醇皆一起下降,反而可能會造成細胞容易老化的現象。

值得一提的是,堅果類一直被提倡著只要注意熱量,也算是相當優良的油脂類,它即含有豐富的單元不飽和脂肪酸(Omega-9);除此之外,單元不飽和脂肪酸比例若是落在45%~53%之間,甚至更高,屬於好油脂,可以放心食用。

食用油比一比

椰子油 大豆油 芥花油 亞麻籽油 冷壓橄欖油 酪梨油
飽和脂肪酸 91% 15% 7% 9% 15% 12%
單元不飽和脂肪酸(Omega-9) 7% 23% 61% 18% 75% 74%
多元不飽和脂肪酸(Omega-3) * 8% 11% 57% 1% 1%
多元不飽和脂肪酸(Omega-6) 2% 54% 21% 16% 9% 13%
類似脂肪酸比例的食用油 葵花油

玉米油

紫蘇油 苦茶油

紅花油

發煙點 232°C 160°C 240°C 107°C 160°C 271°C
適合的烹調法 水炒

中火炒

煎炸

涼拌

水炒

中火炒

涼拌

水炒

中大火炒

煎炸

涼拌

水炒

涼拌

水炒

中火炒

涼拌

水炒

中大火炒

煎炸

油脂特色 椰子油含中鏈脂肪酸(MCTs),能直接進入肝臟代謝產生能量而不是形成脂肪囤積體內 發煙點高,有萬用油的稱號;除亞麻籽油外,有最高的Omega-3含量 降低壞的膽固醇

提高好的膽固醇

幫助葉黃素與β胡蘿蔔素的吸收

【克萊兒後記】

不少人的迷思都會把脂肪妖魔化看待,其實不然。正確來說,我們應該是要認識脂肪,進而知道什麼是好的脂肪什麼是壞的脂肪,選擇健康且優質的脂肪而不是對脂肪敬而遠之,畢竟脂肪酸可是維持體內重要的環節,是能量的來源也是製造荷爾蒙不可或缺的原料。

真正要防範的是『反式脂肪』會增加總膽固醇同時也會降低好的膽固醇使慢性病的風險大幅上升,反式脂肪存在於空熱量的餅乾甜點、麵包等烘培產品或是油炸物,所以在選擇時要注意若是使用或部分使用氫化油的加工製品要盡量避免。

行政院衛生署公佈一日所需油脂與堅果種子類為油脂3-7茶匙與堅果種子類1份,除了烹調食物會放的食用油外,可別忘了食物中也會含有油脂喔。

累積營養知識,養成多聽多看多方面攝取資訊的習慣,在食安風暴盛行的當下,才更有判斷是非對錯的能力喔!