許多剛健身的人往往在訓練初期非常有熱忱並且想要快速進步,而參照了一份強度過大、又不符合自己運動頻率的一份計畫,導致挫折感的增加。由於每個人的生活作息、時間和訓練階段都有差異,適合別人的重訓計畫不見得就適合自己。以下的幾點就是設計重訓計畫時一定要考慮的要素!

1.一周能訓練幾天:

你能夠分配運動的時間和要如何排定訓練會有很大的關係。理想上,同部位的肌肉一周至少鍛鍊兩次,如此才能最有效地促進肌肉的合成。傳統上健美式的訓練,例如星期一練胸、星期二練背、星期三練腿、星期四練肩、星期五練手臂等等的模式只能讓同部位肌肉一週只能訓練一次;對於肌肉成長來說不是很理想。如果你一周有4天可以訓練,可以把訓練分成2天上半身、2天下半身;如果能訓練到5天,則可以安排一天上半身、一天下半身、一天推、一天拉、一天腿部。而如果是能夠練6天的話,可以安排腿推拉、腿推拉的訓練方式。

重訓計劃,初學者

2.是否有過運動傷害:

有些人可能因為肩部受過傷導致某些動作不適合做,因此可以適時用其他動作來代替。例如用掌心相對的方式進行臥推,比起用槓鈴來練胸部肌肉可以讓肩部肌肉不用承受過多壓力。或是用窄握臥推取代撐體也能減緩肩部的不適,同樣能達到三頭肌訓練的效果。

3.以雙關節動作當作訓練的主軸:

不論是在訓練的哪個階段,雙關節的大動作一定要加入。原因在於雙關節動作能一次刺激比較多的肌肉,對於增肌或是想要消耗額外的熱量來說都很有效。對初學者來說,比較簡易的徒手雙關節動作包含伏地挺身、深蹲、跨步、引體向上等等動作。