對於有一定基礎的健身者來說,休息、鍛鍊和飲食的概念大都有一定的了解;不過你也許忘了讓過度緊繃的肌肉放鬆,讓肌肉的靈活度變差導致動作範圍受限;或是長年下來都做很重的重量而沒適度調整運動強度,讓身體承受過大的壓力!謹記以下的四個概念並將他們融合在你的生活中,相信對你整體的表現會有好的影響!

1.平日沒有培養好的姿勢:

在硬舉時,你知道要將胸挺出以即將背打直;練胸時你也了解到挺胸對於整體穩定度的重要性,但在平常打電腦或看書時,大部分的人往往背是駝著的、腰部過度彎曲或懸空,讓你痠痛時常找上門來。而只要身體習慣了不正確的姿勢,例如你習慣駝背的話,硬舉時就不容易維持脊柱的中立,導致運動傷害。駝背的改善方法首重胸部的放鬆,因為平時它過度地被壓迫,讓肌肉變得僵硬又緊繃,再加強背部肌肉的鍛鍊才能有效改善身體前後肌肉的平衡。

2.沒有安排訓練減量期:

很多人沒有考慮到身體和神經在長期高強度的重量訓練下,會容易導致受傷,神經疲勞和運動表現下降的問題。理想的情況下,每四到八周可以安排一次訓練減量;也就是說把平常訓練的重量減半訓練,讓關節和韌帶稍作休息。另一個做法則是可以在一段時間高強度的訓練後,安排一整周的休息時間、讓你心裡上也稍作休息。

3.訓練後部伸展放鬆:

長時間沒有放鬆的肌肉,例如上述提到的胸肌,容易變得緊繃、僵硬。這不但會讓肌肉出現肌力的不平衡,訓練上也容易出現過度代償的情形。建議在訓練後以及睡前做一些群身性的伸展和用滾筒進行筋膜放鬆。

4沒有進行活動度訓練:

由於生活習慣和天生身體構造不同的關係,每個人活動肚都會有所差異。例如深蹲時,腳踝活動度差的人容易出現向前傾倒的動作,或是因為肩膀活動度較差的關係,在做槓鈴深蹲時肩部會感到不適。平日在訓練前可以簡單進行10分鐘左右的活動度訓練,並持之以恆,相信一段時間活動度會有一定的提升。