棒球可不是一個簡單的運動,運動員不僅需要力量(投球與打擊)、速度(跑壘)、還要智慧,在打棒球的過程中需要爆發力及耐力,運動前的飲食能提供多少能量,以及能不能支撐運動員打完整場棒球賽是選手們該注重的課題。

運動前先補足醣類需求

攝取足夠的醣類可以作為能量的來源,運動員非常需要加強肌肉肝醣的合成,因運動時肌肉會利用儲存於肝臟和肌肉的肝醣轉變成葡萄糖作為能量的來源。預計肝醣的恢復需要20~24小時,且在運動後的兩小時內,身體合成肝醣的效率最高,兩小時後則恢復到平常的水準,因此如果在運動後迅速補充醣類可有效促進肝醣儲存。每日所需要的醣類攝取量,大約是每公斤體重8~10公克,以讓肝醣儲存達到高峰。

當比賽或訓練時間長達90分鐘以上時,2~4小時之前可先食用高醣餐,最好選用升糖指數低的飲食,才能延長醣類的利用時間。

補充蛋白質

蛋白質食物在運動前補充和運動後吃同等重要,尤其是耐力型的運動,通常運動時間都約1.5~2小時以上,很容易讓肌肉消耗,適度的補充蛋白質有助於肌肉修復並幫助肝醣儲存。

維生素、礦物質不可少

運動中會增加維生素在身體中流失,當運動能量增加時,維生素需求就會變大。所以平常適量補充所需要的維生素相當重要。維生素C、E可抵抗運動時耗氧量增加所產生的自由基,大部分水果含有豐富的維生素C,堅果類的杏仁、花生、核桃會含有較多維生素E;而維生素B1、B6可使肝醣生成並轉化為能源並強化全身肌肉,全穀米、豬肉、鯖魚、鮭魚、香蕉較多維生素B1及B6。

賽前、賽中、賽後都要補充水分

賽前可別因為緊張而忘記喝水了!最好在打球前1.5小時左右補充300c.c水份,前10分鐘再少量補充,以避免打球時流汗過多而脫水無力,賽中同樣也得補充水份,視運動量、流汗量程度而定,但要喝常溫水對身體比較好。約1.5小時的球賽結束後,可以補充含電解質的水份,把流失的電解質補回來,一般球賽程度不需要喝過多運動飲料補電解質,建議飲用運動飲料前先與水稀釋過後再喝就好。