運動員在非賽季時,可能會減少許多訓練時間。在賽季時嚴格地控制飲食,這時應該也想大肆放縱一下吧!不好好控制的結果,通常就是變成熱量消耗減少、熱量攝取維持高的狀態→體脂肪增加!如果真的增加太多體脂肪,那在賽季將近時可就有得瘦了。所以在非賽季時雖然可以放縱,但基本的飲食還是得控制,免得把辛苦練出的好身材毀於一旦了。

計算卡路里符合現況

當密集訓練時,大量運動可消耗掉的卡路里非常可觀。運動員除了三餐之外,可能還會補充不少的點心餐次。不過,因為有足夠的熱量消耗來達成平衡,較不會有多餘的熱量變成脂肪。一旦訓練變少、消耗的熱量變少,那整天所能攝取的卡路里就得縮減囉,否則多餘的熱量可是會變成肥肉的。

一般在大量訓練時該攝取的卡路里:約每公斤體重*35~40kcal/天。若減少訓練,每天能攝取的卡路里,就得減少成:每公斤體重*25~30kcal/天。而本來會狂吃蛋白質來增加肌肉,現在運動量減少了,過多蛋白質只會變成負擔。所以應該從原本的每公斤體重*2g/天,變成每公斤體重*1.2~1.5g/天,以一個80kg的人來說,大概比原本少了5~9份的蛋白質類食物。

擬定一天三餐的食物

沒有經過規劃的飲食很容易踩到誤區,最好在一天開始之前,先為自己的三餐稍做規劃。例如:今天該吃到5份蔬菜、3份水果、14份蛋白質、和14份的全穀根莖類食物,再分配至三餐中—早餐以牛奶燕麥片,午晚餐以含豐富蔬菜及適量肉類、穀物的組合為主。任何多餘的點心餐次也不要忘記規劃進來,如此一來,可以讓自己不要想吃什麼就吃什麼,一不小心踩到飲食的誤區。

放縱時「重質不重量」

雖然在休息季時,偶爾的放縱是避免不了的,但也別因為放縱過度而影響身材!大原則就是「重質不重量」,注重食材的精緻度,而不是要大吃特吃到撐破肚皮為止,且放縱是「偶爾」一、二次。平日的飲食還是得稍做注意,不然放縱過頭的後果就是日後辛苦的減肥喽。

怕一下子突然改變飲食會非常不習慣的話,就儘量維持原本的運動量吧!只要熱量消耗與攝取能達到平衡,是不致於讓肥肉增長太多的。