剛開始接觸健身的人一定是先從徒手動作開始培養基本的肌力,像是常見的伏地挺身,仰臥起坐和棒式等等都是很方便執行的動作。然而這些看似簡單的動作其實有不少細節大家容易忽略,造成關節的受傷或是失利錯誤等情形。以下分析3種常見的徒手訓練動作和普遍出現的錯誤!

1.棒式:

對於健身新手來說,棒式是一項對於學會啟動和穩定核心肌肉非常入門的動作,但很多人常常有肩膀和腰痠痛的症狀。原因在於執行時肩膀聳起沒有下放、以及頭、背、臀三點沒有保持一直線。操作這個動作會感到腰痠的人通常沒有將臀部夾緊,導致腰部承受過多壓力。另外一項常忽略的細節是頭部抬起,導致頸部痠痛。基本上建議將視線朝前方地板約20公分處盯著看,如此稍微低頭的姿勢可以確保頸部的放鬆。

2.伏地挺身:

和棒式相同,大部分的人在操作時容易讓腰部塌陷或是將臀部抬地過高。改善的方式是要保持臀部和腹部繃緊,確保啟動到核心肌肉來讓動作更順暢和穩定。對於上肢來說,最常出現的錯誤是讓手肘過度張開,這會造成肩部很大的負擔。記得將手肘稍微靠向身體,大約呈現45度,如此不但能保護到肩膀,也更能利用到三頭肌和胸肌的力量執行動作。

基礎動作,棒式,伏地挺身,徒手深蹲

3.徒手深蹲:

常見的錯誤在於沒有啟動到髖關節,也就是沒有將臀向後推來啟動到臀肌和腿後見肌群。如果只是直接向下彎曲膝蓋,當然容易造成膝關節過多的負擔。而在操作時讓膝蓋內旋也是很常見的錯誤。這就代表臀部的肌肉比較弱或是沒有完整利用到臀部肌肉來分擔阻力。建議在深蹲時將膝蓋向外推開,讓腳尖和膝蓋的方向一致,並將重心置於腳底的中央保持平衡。