懶得去健身房但又想要動一動、甚至達到一定的心肺和肌力強度嗎?拿起隨身的背包,裡面加一些書或用裝滿水的水瓶來增加訓練強度,幫你雕塑全身喔!

負重式深蹲

1.包裡擺些重量後,雙腳與肩同寬採站姿
2.同時啟動髖和膝關節向下蹲至大腿與地面平行。操作12-15下為一組,進行3組

 

負重式伏地挺身

3.背包負重後,採伏地挺身姿勢,挺胸、收腹,雙手置於肩膀正下方與肩同寬
4.身體一直線同時向下,手肘約呈45度至於肋骨的位置。操作12-15下為一組,進行3組

負重式划船

5.單手持背包,身體約呈45度。保持挺胸並收腹
6.手肘往腋下的方向舉起,稍停半秒後回復到起始位置後,再換手操作。操作12-15下為一組,進行3組

 

負重式腹部轉體

7.雙手持稍微有重量的背包,臀部著地,雙腳併攏,上身向後倒45度
8.將背包向腰兩側轉並吐氣。操作12-15下為一組,進行3組