以下的動作各操作12-15下,動作交替之際可以休息1到2分鐘,完成全部動作算一組。若體能狀況許可,可以增加操作的組數。訓練之前要稍微讓身體熱起來,例如可以做原地小跑步,讓體溫稍微升高後再開始。若在操作過程中感覺太喘或是肌肉沒力氣,可以簡單休息幾秒後再繼續。

 

1.採站姿,挺胸收復,雙腳與肩同寬 ,身後放一張穩定的椅子。

 

2.臀部向後推,並稍微接觸椅子邊緣後,以腳底為重心向上站起

 

3.雙手手肘平行置於床緣,腳向後延伸,挺胸收復

 

4.穩定身體後,一隻腳膝蓋向床緣靠近,完成後再換腳。

 

5.雙手手肘平行置於床緣,腳向後延伸,挺胸收復

 

6.雙腳同時向前跳起

 

7.向上跳,雙手同時向上舉起

 

8.採站姿,挺胸收復

 

9.一隻腳向前跨出,後腳腳尖踮起 ,前後腳膝蓋呈90度,身體不前傾

 

10.採四足跪姿,挺胸收復,手與肩同寬置於肩膀正下方

 

11.向下時身體一直線同時向下,手肘往肋骨方向推,並略呈45度,再向上推