背蹲舉(Squat)是大多數人進入健身房,開始重量訓練後一定會接觸的動作,但常聽到有人說深蹲傷腰, 或是練深蹲之後下背疼痛等言論,於是便把深蹲視為洪水猛獸,將其打入冷宮,對其避之惟恐不及,難道這全是深蹲的錯嗎?在訓練之前,你是不是忽略了什麼呢?

代償

現代人坐式生活型態,長期蜷曲在電腦前缺乏身體活動,致使該有力的肌肉卻無力,該放鬆的肌肉卻緊繃,此時若直接進行重量訓練,一連串的動作失調便無所遁形,甚至為了完成動作而出現「代償」,代償是指當身體想要完成某既定目標,但原本設定的動作模式無法順利達到目標時,身體便會以另一種動作去嘗試完成。代償的發生,使得原本不需要負擔該項工作的關節和肌肉增加了其不必要負擔,所以,就算本來無傷無痛,但長期累積下來的動作不健康,才是引發多數人訓練受傷的真正原因。

如何緩解

因此,我們可以大膽推測,久坐導致臀部無力,造成練習深蹲時下背有過多的代償,才是誘發下背疼痛的主因,那下背疼痛該怎麼辦?以下提供簡單的解決步驟與方案:

  1. 放鬆與伸展

透過滾筒按摩與伸展臀部、大腿後側及小腿肌群,暫時性打開關節的活動度(髖關節和踝關節),放鬆原本僵硬緊繃的肌群。

  1. 改善臀部肌力

利用簡單的動作來活化臀部肌肉群,「橋式(Bridge)」是一個極力推薦的動作。值得注意的是,在動作過程中臀部需持續用力,並保持雙膝、骨盆和脊椎呈一直線。

  1. 增進核心穩定性

虛弱的核心肌群,也是導致下背不適的成因之一,「棒式(Plank)」可有效加強核心肌群穩定性。動作過程夾緊臀部、收縮核心,使身體自然呈一直線,且至少維持30秒。此外,正確的呼吸法也事關重要,正確的呼吸可產生強大的腹內壓保護腰椎,避免受傷。

背蹲舉,下背疼痛?這種情況這樣做!

  1. 嘗試深蹲或更換動作

在主訓練之前,可藉由上述的方式,讓身體更快進入備戰狀態,當一切就緒後,再來嘗試背蹲舉,看情況有無改善;或者可選擇更換訓練動作,以單邊訓練的分腿蹲或後腳抬高式蹲舉來代替,一樣可達到訓練的效果。

一個長期且循序漸進的重量訓練,是改善人體活動能力的關鍵,話雖如此,若沒有積極想改變固有生活型態的心,平時依然彎腰駝背、久坐不動,那麼即使再精良的訓練,亦都回天乏術。