槓鈴深蹲是一項具有高度功能性的動作,做地正確不但能有效增進全身肌力,對於減脂也有很大的幫助! 想操作這項CP值超高的動作,請務必要先熟練以下的基礎動作,幫助你正式槓鈴深蹲時更得心應手。

1.徒手深蹲:

可以先從坐在椅子的邊緣開始站起來學會髖關節和臀部肌肉的啟動,這對於深蹲時習慣將膝蓋先向前推的人來說特別重要。在執行時除了要注意膝蓋和腳尖的位置是否在過程中都保持同方向外,也要注意上半身是否也保持平衡。這個動作熟練後可以開始嘗試徒手的全蹲,訓練要點和上述相同。

槓鈴深蹲前一定要熟悉的四個動作

2.高腳杯深蹲:

在確定熟練了以自己身體當阻力的深蹲後,就可以開始嘗試稍微負重的訓練。可以雙手持一顆啞鈴或是壺鈴置於胸前,再執行深蹲的動作。此時因為有負重的關係,上半身肌力不穩定的人很容易出現身體向前傾的現象,而有些人也常在這個階段出現膝蓋向內旋的現象。

3.空槓半蹲:

確定高腳杯深蹲也能確實執行後,就可以開始感受槓鈴負在身後的感覺。在此階段的訓練重點在於是否能啟動到背肌幫助穩定槓鈴、以及負槓鈴時身體的平衡。如果都能確實做到後,就要檢視是否學會腹部用力、啟動核心來幫助動作的穩定和平衡。這時候身後可以擺一張躺椅讓訓練時比較容易保持上下半身的穩定。

4.空槓全蹲:

以上四點都能確實做到後,就能嘗試負槓鈴的全蹲。這時整個動作的過程,從起槓、出槓、呼吸到同時啟動髖關節和膝關節的整體順暢性就是檢視的重點。