許多從事肌力及體能訓練的愛好者,其目標並不是在於增加多少肌肉,而是為了能讓自己跑得更快、跳得更高、提升速度與爆發力,令自己在球場上更有競爭性,於是便會產生一份包含大量槓鈴背蹲舉、傳統硬舉和羅馬尼亞硬舉的課表,但在不可預測的賽場上奔馳,大多數時候均處在相對不穩定的狀態,多少都會出現單腳暫時支撐整個身體重量之情況,因此,單側的訓練是否會更符合其功能性的需求呢?

單邊訓練的定義與優點

單邊訓練(Unilateral Training)顧名思義,係指在訓練時僅使用單一肢體(單手或單腳)來進行操作,與傳統的雙邊訓練相比,主要有下列之優點:

  1. 在單邊訓練時,雖然身體所承受的總負荷低於雙邊訓練,但對於目標肌群而言,卻變相地增加了更多的阻力。
  2. 單邊訓練可以清楚顯露出身體肌力不平衡之狀況。
  3. 由於身體接觸地面的面積變小或因負重只在身體的一側,進而產生了較不穩定的表面,訓練時會徵召更多的姿勢肌群,考驗身體核心穩定的能力。
  4. 更安全。以背蹲舉為例,當大重量背負在肩上直接壓縮脊椎骨,運動者可能因活動度、穩定性或控制能力不足,造成下背受傷的風險。

兩側性缺失

另一個支持單邊訓練的理由,就是所謂的兩側性缺失(Bilateral Deficit)。有研究顯示,人的大腦傾向於對側或單邊的運動,故當雙邊同時用力時,會讓大腦產生困惑,致使人體力量的發揮受到限制,講得白話一點,即是當我們身體兩側同時間用力,所能產生的力量會小於單側分別用力的總和。舉例來說,某人可以完成單腳羅馬尼亞硬舉的最大重量是100公斤,但他卻很可能無法成功操作雙腳的羅馬尼亞硬舉200公斤一下。

而單邊訓練的操作,依照人體自然動作模式(下肢的推、拉,以及上肢水平和垂直方向的推與拉),有以下推薦的動作可供參考:

  • 後腳抬高式蹲舉
  • 單腳羅馬尼亞硬舉
  • 單邊仰臥推舉
  • 單手屈體划船
  • 單肩推
  • 單手下拉

 

 

 

以訓練學來說,強度是一大重點,但訓練課表並沒有所謂的好或壞,只有適合或不適合而已,單邊訓練確實提供了許多傳統雙邊訓練所沒有的好處,值得花時間去體驗嘗試。