像很多運動一般,拳擊運動也是一項很需要體力與耐力的運動。話說回來,運動都還蠻需要體力的呀!除了平常訓練外,飲食控制與選擇,也同等重要。正確飲食不僅能讓運動員們將體重控制在自己的等級範圍內,並維持足夠的肌肉量與體力,將平時的鍛鍊在比賽時發揮到最大值!

三大營養素比例很重要

如果你是一位即將進行賽事訓練的拳擊運動員,避免體重超標以及保持肌肉量,就是你的第一要務。這時,每天飲食中三大營養素(醣類、蛋白質、脂肪)比例對你來說是需要嚴格控制的:

  • 醣類

拳擊運動員的主要熱量來源來自於醣類,拳擊是需消耗大量體力的無氧運動。醣類可以補足運動時消耗的肝糖、直接提供能量、延長耐力時間。在需要控制體重、減少多餘脂肪比例,並增加肌肉比例的情況下,大部份熱量來自於醣類是比較好的選擇。

一天當中來自於醣類的熱量應佔總熱量的45~55%(當然總熱量的設定應依據每個人要參與的重量等級不同而有多寡差異),如果一個人一天的熱量是3000大卡,來自於醣類的熱量就是1350~1650大卡,約337.5克~412.5克之間。

但也不是任何醣類都適合,過於精緻的醣類食物(例如:甜甜圈、白土司、白麵條)能提供的其餘營養素太少,營養價值不高。多選擇營養素豐富的五穀雜糧、根莖類食物,才能同時補充醣類以及各種維生素礦物質。

  • 蛋白質

足夠的蛋白質能修復運動時消耗的肌肉組織,並幫助肌肉成長、增加肌肉比例。一般人每天蛋白質比例,大約佔總熱量的15~20%,但拳擊運動員除了要增加肌肉外,還得避免運動後肌肉流失,因此蛋白質的比例可拉高到30~40%。

蛋白質的來源也應該選擇優質蛋白質,像是低脂肪比例的雞胸肉、瘦豬肉、鮪魚、蛋等都是不錯的來源。

  • 脂肪

過多脂肪可能會增加身體不必要的脂肪組織,雖然脂肪的比例不要太高,約佔總熱量的15%左右。但也不能太少,攝取的脂肪不足反而讓一些脂溶性的營養素吸收不良,造成其他健康問題。

要注意一些高油脂的食物別攝取過多,例如五花肉、梅花肉、培根等高油食物儘量別碰,多以不飽和脂肪酸為主,魚油、植物油、堅果類是不錯的脂肪來源。

絕對不能吃的禁忌食物

當然,要鍛鍊身體達到最佳的體力狀態也是要有所犧牲的!含高油脂及精緻醣類的食物都必須禁止,它們雖然也能提供能量但卻不能持久,反而更容易疲累,因此若想要好好的鍛鍊身體,像炸物、速食食品、糕點、糖果餅乾等美味可口的食物都要跟它們say goodbye啦!