想長肌肉?選擇蛋白質來源

想要練就一身肌肉不長肥肉,蛋白質的「質」可是很重要的!

什麼是NG蛋白質呢?

像是罐頭肉、熱狗、肉鬆、培根、肥肉都是較低營養價值的。建議選擇加工愈少愈好的食物,像是烤雞排、清燉牛肉、蒸魚排等。

紅肉能不能吃呢?

答案是可以,但限量,紅肉(所有四腳動物的肉)所含的飽和脂肪酸較高,雖然有助於刺激男性的睪固酮,幫助肌肉成長,但吃過多也有可能增加心血管負擔,一天的紅肉量最好控制在10 oz內。

適度補充乳清蛋白

針對想長肌肉的人,補充乳清蛋白是個不錯的選擇,它可提供肌肉成長的營養素。避免為了從食物攝取蛋白質而額外吃進太多不必要的熱量,對於怎麼樣都無法增肌、想要更多肌肉卻胃口不大的人非常適合。一次補充大概以20~25g蛋白質量為限,補充過多身體也無法完全利用,在「乳清蛋白百百種,最完整的挑選指南交給你!」這篇有比較完整的介紹可以參考。

蔬菜不要少

雖然蔬菜蛋白質、熱量含量低,看似對增重及長肌肉沒什麼幫助。但重要性在於,讓你排便順暢、提供許多必須的維生素與礦物質!有很多人為了補蛋白質,吃盡許多肉、蛋、奶等高蛋白質食物,卻造成便秘,使味口變差、吃不下,造成反效果。

蔬菜提供的各種維生素、礦物質、纖維素能使身體新陳代謝順暢,讓營養素進入身體後順利被轉化成能量運用。還可增加腸道好菌,幫助消化之外也維持著身體良好的免疫力。

含醣食物挑時機吃

醣類食物可以提供最直接的能量,避免馬上疲勞,但吃的時機及吃的食物要對,否則也是徒勞無功。

在早餐及運動前適合吃些複合性的含醣食物,全穀根莖的食物都屬這類,它們可以緩慢消化,釋出糖來供身體能量,不會馬上用完而產生疲勞感;運動完後適合吃些含單醣類高的食物,例如水果、蜂蜜,用來馬上補充消耗掉的肝醣,避免身體再繼續利用消耗身體組織來提供能量。

 

熱愛重訓的朋友們,你還在埋頭苦練嗎?別忘記停下來補充食物,讓身體有足夠的能量幫助肌肉成長喽!