為什麼這麼多人熱愛重訓?我相信除了興趣之外,有大部份的重訓愛好者是為了增重、增加肌肉,讓身型變得更雄壯威武吧!歐,女生可能是以讓身形緊實為目標囉!不過,想增肌光是埋頭在健身房苦練可是很難達到效果的,影響我們身體組成的關鍵最大的還是在於飲食,健身搭配飲食才能讓你的增肌之路更順暢。

想增肌前,算算自己該吃多少熱量

當消耗的熱量大於吃進的熱量時,你會瘦,這是一個基本的理論,除了我們的基礎代謝之外,會增加消耗熱量的方式就是身體的活動量,怎麼算自己該吃多少才能剛剛好呢?

  • 以Harris-Benedict的熱量估算方式:消耗熱量=基礎代謝率 × 活動因素 × 壓力因素

    -輕度運動的人活動因素為1.3
    -中度運動者活動因素為1.4
    -沒有其他創傷、疾病者壓力因素都是1
    而基礎代謝率的估算方式是男性66 + ( 13.7 × kg ) + ( 5 × cm) - ( 6.8 × age );女性 655 + ( 9.6 × kg ) + ( 1.7 × cm) - ( 4.7 × age )。

覺得太複雜?其實也可以用簡單的估算

  • 如果你是一個標準體重的人:

    -輕度運動者以體重 × 30
    -中度運動以體重 × 35
    為總熱量,若體重偏輕,總熱量就以體重 × 35或40計算,用來增加體重。

別忽略早餐的重要性

早餐很重要,這句話聽了不下上百次,因為它真的很重要!過了整整一晚,也有6~8小時吧!餓肚子後,身體的外來能量大概也消耗得差不多,開始利用自身的能量了,像是肝醣、蛋白質會開始拿來利用。

早餐的重要之處就在於趕緊在身體啟動之前先補足能量,避免身體開始消耗儲存的能量,甚至分解肌肉來提供能量。

除了要吃之外,均衡也很重要,早餐最好包含一些複合性碳水化合物-全穀麵包、地瓜、燕麥片,及蛋白質類的食物-雞蛋、牛奶、起司等,能同時立馬提供能量並避免蛋白質消耗。

除了正餐,還有小點心

三餐最好在固定時間正常吃,而分配的熱量以晚餐較少為原則。除了正餐,在重訓鍛鍊日時,應再增加運動前後小點心來維持體力、幫助肌肉成長。不過點心也別太豐盛啦,大概準備一些方便食用的食物,如:雞蛋、水果奶昔、麵包等,點心的熱量範圍約350kcal,別讓肚子空空的不舒服就好。