引體向上是背部訓練中不可或缺的動作,不僅能全面鍛鍊到背肌、肩膀,和二頭肌外,強化的背部肌肉也能幫助體態更挺拔好看。然而很多人無法完整地做出一下引體向上,讓信心頓時受挫!不必擔心,持之以恆地執行以下的引體向上變化動作,不久你也能鍛鍊出做出引體向上的肌力!

 

第一招:離心引體向上

在肌肉的鍛鍊時,離心的力量會大於向心的力量,因此我們可以利用這一點加強整體的肌力。在引體向上的動作中,將身體拉起是動作的向心階段,也是最費力的部分,而在身體下放回到起始位置時是動作的離心階段,也是身體最有力的部分。在鍛鍊時可以請朋友將你的身子托起來,而如果是獨自鍛鍊的話則可以在跳起來時順勢將身體拉起。在離心階段則是將動作放慢讓背部肌肉完整拉伸以及培養肌力。

 

第二招:阻力繩引體向上

基本原則和上述相同,主要差異是阻力繩越粗,在向心時就越省力,所以在鍛鍊一陣子後,就能夠以較細的阻力繩增加訓練強度。鍛鍊時將阻力繩纏在單槓上並稍微打個結,雙手握穩槓後,將阻力繩向下拉開將一隻腳的膝蓋跨在繩上即可開始操作。

 

第三招:腳支撐改良版引體向上

這個動作主要藉由腳的支撐和調整身體的角度來鍛鍊拉的力量。而這也是非常方便容易執行的動作。可以利用桌子,雙槓或是史密斯機器就能鍛鍊。以桌子為例子,在鍛鍊時先坐在桌子下,雙手與肩同寬扶好桌子的邊緣,將背打直,彎曲或伸直膝蓋,再用力將身體朝桌底的方向拉起。若是想稍微提升難度可以將雙腳伸直放在一張椅子上增加動作的角度。