開頭先說說,研究與科學本身沒有絕對的對與錯,有些早期原本的認知與觀念,與經年月累的研究結果是相符合被證實的,也有可能是相異的。這篇要提到的是一直以來,運動與減肥掛上邊,大多數被認為是透過—「燃燒脂肪」達到效果。然而最近有在運動領域的學者郭家驊教授,對於這樣的觀念有不同的看法。下面就來用科學的角度思考看看吧!

燃燒了脂肪,所以減肥?

「每天少吃500大卡,一周減0.5公斤」會有這樣的一段話,是來自於燃燒脂肪組織體重1公斤,相當於熱量7700大卡。每天多消耗500大卡,一個禮拜500大卡x7天/7700大卡=約0.5公斤,是這樣算出來的。常見在減肥計畫中,會把這樣的目標作為體重增減的標準。這背後可以看到的觀念是,要減肥就每天多消耗500大卡,來燃燒脂肪吧!

人體的卡路里消耗,從最終的結果來看,看起來「似乎」是加與減的概念,常被認為那就少吃多動囉!每天減少500大卡,不外乎從飲食和運動下手。長期運動減少體脂肪,是因為燃燒脂肪所以減肥,尤其「有氧」運動。但這中間是因為「藉由燃燒體脂肪」,所以導致減少體脂肪嗎?

目前的假設有兩個,其中一個是「運動能減少體脂,是因為透過燃燒脂肪」。而郭教授研究的假設則認為「運動能減脂,是因為肌肉競爭搶奪了脂肪的碳資源,」[1,2]下面就來看看他提到的觀點吧!

運動vs減脂、燃燒能量

在開始探討運動之前,得先知道一件事。脂肪的燃燒過程,從脂肪組織分解,再變成游離脂肪酸。這過程中,需要有氧的存在。否則,脂肪是燃燒容易受阻。

1.高強度運動減脂效果最佳

過去研究顯示,在休息/低/中/高強度運動等不同狀況下,中高強度運動對減少體脂肪是最有效果的[6]。

2.運動燃燒的能量來源的變化

無氧運動燃燒的能量來源,以碳水化合物為主。而且在有氧運動中,發現隨著運動強度增加(25%>>85%最大攝氧量),游離脂肪酸的濃度反而是減少的。另一篇研究發現,即使在燃燒一樣的熱量,無氧運動比有氧運動,反而減少體脂更有效果[6]。

3.高山上的低氧訓練,增加肌肉量,卻減少了體脂肪

有研究發現,將游泳選手搬到高山上訓練3週,結果肌肉量增加,體脂肪減少。這邊用來解釋—為什麼低氧環境下,脂肪燃燒下降(脂肪燃燒需要氧),但卻還能達到減少體脂肪的效果。飯後進食,有胰島素及碳資源,更多的血流流向肌肉,它取得更多的碳資源,也減少了碳資源流向脂肪[4,5]。

結論是運動減少體脂以高強度低氧運動效果最好,但這並非透過燃燒脂肪,而是因為肌肉會與脂肪搶「碳資源」,減少脂肪的回補,當脂肪組織變小,達到減脂的效果。

備註:

  • 在高山上低氧環境,身體為了適應,會想辦法增加血流至需要的部位。比如血管增生、紅血球增生,產生更多條路(血管)、更多的輸送兵(紅血球)運送至需要糧食的部位(肌肉)。

參考資料:

  1. Kuo CH, Harris BM. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Canadian Journal of Physiology and Pharmacology.
  2. Youtube:燃脂迷思-郭家驊教授
  3. 台灣運動營養學會
  4. Chia M, Liao CA, Huang CY, and Kuo CH. Reducing body fat with altitude hypoxia training in swimmers: role of blood perfusion to skeletal muscles. Chin J Physiol (2013).
  5. Deveci D, Marshall JM, Egginton S. Relationship between capillary angiogenesis, fiber type, and fiber size in chronic systemic hypoxia. Am J Physiol (2001)
  6. Trapp, E.G., Chisholm, D.J., Freund, J., and Boutcher, S.H. 2008. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity (Jan, 2008).