肌力訓練或重量訓練經常給人一種迷思:就是幾乎將其跟健美或遲鈍畫上等號,認為練重量就一定會把人變成大隻佬;練重量就會把人變得僵硬不靈活,但這真的誤會大了。

 

早期的肌力及體能訓練,許多技術層面的確受到健美式訓練觀念影響,健美以塑造肌肉美感為目的,比的是肌肉的尺寸、圍度、外觀是否好看且均衡,所以,當你的肌肉越大塊,線條越壁壘分明時,獲勝的機會就越濃厚,故健美運動員會將肌肉單獨孤立出來操練,藉由充血、多組數力竭等方式,透過不同角度、不同動作去刺激肌肉發展,訓練時重視肌肉的感受度。然而,健美訓練雖然大大改變一個人的體態,使人壯碩魁梧、虎背熊腰,但卻無法讓運動者跑得更快、跳得更高、揮擊更有力。

功能性訓練的大致分類

肌力及體能訓練強調提升人體活動能力,以增進運動表現為首要目標,負重訓練只是訓練肌力及體能的其中一種手段,有別於傳統健美式的訓練,跳脫將人體分為胸、背、手、肩、腰、腿等部位的「分肌群」鍛鍊法,以及健力三項側重深蹲、硬舉和臥推,功能性訓練改以人體自然動作的「動作模式」來區分,強調全身性連結的多關節運動,且涵蓋左右對稱及不對稱的類型,可提高肌肉間整合與協調的效率,動作型態大致上歸類如下:

 

  • 上肢水平推

例如:仰臥推舉、伏地挺身。​

  • 上肢水平拉​

例如:屈體划船、單手划船等。

  • 上肢垂直推

例如:肩推、單肩推等。

  • 上肢垂直拉

例如:引體向上、反手引體向上等。

  • 下肢推(膝主導)

與下肢拉同屬於髖、膝、踝「三關節伸展」的動作,蹲系列動作包含深蹲、側蹲、分腿蹲、後腳抬高式深蹲等。

  • 下肢拉(髖主導)

為啟動身體後側動力鍊的動作,包含硬舉、羅馬尼亞硬舉(RDL)、單腳RDL等。

  • 旋轉

也就是轉跨的能力,主要針對鍛鍊爆發力,如拋藥球。

  • 負重行走

例如:農夫走路、公事包走路、推拉雪橇等。

  • 核心訓練

核心訓練實際上在訓練「核心抗動」的能力,可再細分成抗伸展(棒式)、抗扭轉(腹前推)、抗側向屈曲(公事包走路)和保持脊椎中立。

 

 

不論舉重、健美、健力或功能性訓練,每一種訓練方式都各有其優缺點,唯有知道自己的不足,然後靈活運用這些方法,才能讓自己的功力與日俱增,鍛鍊出中看又好用的肌肉。