深蹲Squat,是一個看似簡單的動作,不過,要用對的姿勢、動作,才不會鍛練不成,反而誤傷了膝蓋!究竟該怎麼正確深蹲,還有深蹲到底可以動到我們哪些肌肉呢?讓我們繼續看下去。

 

先了解深蹲時候肌肉是怎麼作用的,這邊跟大家分享深蹲動作解析動畫。
How to do a Squat Properly: Watch the Muscles in 3D

肌肉的作動分為:

1、主要肌群:股四頭肌(大腿前側)和臀大肌。

2、協同肌群:股二頭肌(大腿後側)、腓腸肌和比目魚肌(小腿肌肉)。

3、穩定肌群:豎脊肌和腹橫肌。


股四頭肌和臀大肌在日常生活常用跟尤其重要,不論上下樓、坐著/蹲下起身都會用到這兩個大肌肉。

 

這裡,教大家一個徒手深蹲的自我練習方法,並且能確認重心是否有向後坐。

1、首先,找一面牆,背對牆面,距離約一個腳掌。兩腳與肩同寬、腰桿挺直,作爲起始動作。

 

2、腹部收緊、穩定核心,慢慢的向下、向後坐,同時雙手可以舉起幫忙平衡,重心留在腳跟上,直到大腿快跟地面平行、臀部微微碰到牆壁後就再慢慢起身站直,回到起始動作。

 

【注意】

1、先試作一兩下無法臀部微微碰到,可能髖關節活動度較差或肌力較不足,可以縮短腳跟與牆壁的距離。

2、反覆練習,用牆壁檢查有沒有向後坐及用大腿/臀部肌肉撐起身體重量。

3、動作過程中,膝關節要維持在腳掌上方,避免重心前/後傾或內/外八。

 

是不是很簡單呢!?有牆面作為依靠,也讓人比較放心把重心向後坐。

等到姿勢穩定後,就代表你進步了,可以離開新手村,開始作些進階版的深蹲,如槓鈴深蹲等動作。

 

Let’s go Squat!!!

 

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