看似不起眼的 雞蛋 卻被稱作理想的營養庫,到底 雞蛋 擁有的完美條件是什麼,今天就來揭開它的神秘面紗。
一顆完整的水煮蛋(約50克)熱量大約是77卡路里,含有6公克的蛋白質和5公克的優質脂肪,而蛋黃除膽固醇外,含豐富的卵磷脂、維生素ADE、維生素B群(特別為B2與B12)以及鐵、鋅多達10幾種礦物質,是為相當營養的食物來源之一。

 

  • 雞蛋 的五種好處

  1. 雞蛋的胺基酸組成與人體幾乎相同,為最完整的蛋白質來源。要組成蛋白質需要有九種必需胺基酸(之所以稱作必需胺基酸意指人體無法生成,須從外來食物攝取而來),若沒有九種必需胺基酸蛋白質也就無法合成,想當然爾剩餘的胺基酸就會轉變成碳水化合物或脂肪儲存體內,或者代謝排出體外。
  2. 蛋白質的功用,對人體而言,能維持水分平衡、製造荷爾蒙和酵素以及細胞的合成與修復。蛋白質都佔有相當重要的角色;而雞蛋就有所謂「優質蛋白質」的稱號,90%都可以被人體吸收,為營養補給站的最佳來源。
  3. 比起蛋白內含的蛋白質與水溶性維生素,蛋黃裡有更多的維生素和礦物質,其中又以鐵質和維生素B12最多;鐵質能增進紅血球增生,而B12則是與貧血、神經病變與嬰兒腦部發展有關等等。
  4. 蛋黃中也含有豐富的卵磷脂,卵磷脂是構成人體細胞膜的主要物質,也是代謝體內膽固醇的好幫手,更能促進脂溶性維生素(ADEK)的吸收。
  5. 蛋黃中所含葉黃素與玉米黃素兩種礦物質,能保護珍貴的視力,形成黃斑色素,中和自由基,降低現代人慣用3C產品對眼睛造成的過度傷害,研究更顯示此兩種物質還能大幅降低罹患黃斑部病變及白內障的風險。

  • 該怎麼吃 雞蛋 最營養

雞蛋 的吃法百百種,不僅能是主角,作為配角也能絲毫不遜色,但什麼吃法才能不失去太多原有的營養價值?以維生素的保存以及營養的吸收與消化率來說,水煮蛋和蒸蛋為100%的話、煎蛋為98%、炒蛋就是96%,透過高溫分解蛋白質最能被人體有效的吸收;最不建議的就是生蛋直接食用吸收消化率約為30%-50%,既不營養(生蛋內含有抗生物素會阻礙其餘維生素的攝取)也容易有沙門氏菌感染的風險。

值得一提的是雞蛋生吃不好,但烹調太熟營養也會打折扣,除蛋白質老化外,蛋黃的亞鐵離子會和蛋白中的硫離子形成灰綠物質(硫化亞鐵),反而會使人體更難消化吸收唷。

 

以下幾種 雞蛋 的烹調方式可參考:

食譜名稱 食材 作法
水煮蛋 雞蛋一顆
  1. 電鍋內放雞蛋,七分滿(米杯)水倒外鍋。
  2. 跳起再悶五分鐘後即可食用。
枸杞蒸蛋 雞蛋一顆

枸杞適量

  1. 雞蛋打散,加入0.5杯水拌勻。
  2. 適量枸杞與鹽巴放入攪拌,放入電鍋。
  3. 外鍋一杯水,跳起即可食用。
絲瓜炒蛋 雞蛋一顆

絲瓜半顆

  1. 雞蛋打勻後入油鍋,攪拌成滑蛋狀態,約八分熟先撈起。
  2. 薑段與絲瓜入鍋,中小火悶五分鐘,待絲瓜軟化。
  3. 把蛋倒入,適量鹽拌勻後關火。
番茄炒蛋 雞蛋一顆

牛番茄一顆

  1. 雞蛋打勻後入油鍋,攪拌成滑蛋狀態,約八分熟先撈起。
  2. 另熱油鍋清炒蕃茄,直至橘紅色汁液(茄紅素)炒出。
  3. 加入蛋後入少許冰糖、適量鹽後關火。
蛋炒飯 雞蛋一顆

白飯一碗

  1. 雞蛋打勻後入油鍋,白飯倒入,不斷翻攪鍋內讓白飯沾黏蛋液直至全熟。
  2. 入適量鹽巴與胡椒粉後即可。

 

  • 你我他對 雞蛋 的迷思

  1. 對於膽固醇的迷思:人體內的膽固醇其實並不是都為飲食中而來,更正確的說法是人體內的膽固醇分為「內生性膽固醇」和「外生性膽固醇」,內生性膽固醇是為體內自行調控合成佔總膽固醇七成的來源,也就是說外生性膽固醇(也就是飲食來源的影響)也頂多是三成。雖說一顆雞蛋的膽固醇約260毫克看似較高,但正常人是無須擔憂攝取雞蛋會造成膽固醇提升這種說法,高糖高飽和脂肪和反式脂肪才是刺激合成內生性膽固醇合成的健康殺手。而新版的美國飲食指南在2015年就已經取消過去一天的膽固醇量只能攝取300毫克的限制囉!
  2. 褐色雞蛋比白色雞蛋還營養:蛋殼顏色其實只攸關品種,並不代表誰的營養較多較好,買對新鮮且品質好的雞蛋才是更重要的。
  3. 誤認為是過敏來源:擁有蛋白質的食物都可能是過敏原,建議利用專業的檢測過敏來源,別錯失雞蛋的營養。

 

  • 挑選品質好的雞蛋

  1. 蛋殼越粗糙、越厚實,表示越新鮮。若蛋殼有破損,可能已有細菌滋長,不宜購買。
  2. 越年邁的老母雞因產道較寬,生出來的蛋也相較大顆,建議選擇中小型的雞蛋更安全且健康。
  3. 利用日光燈或日照進行透視照看,新鮮的雞蛋為蛋白完全透明、氣室較小且固定,翻轉蛋時蛋黃也不會隨之轉動。
  4. 選擇CAS優質蛋品標示的雞蛋,表示已徹底清除蛋殼上的污物、細菌的洗選蛋。
  5. 雞蛋放入6%的鹽水中,會立即下沉、橫躺的便是新鮮的雞蛋。

 

【克萊兒後記】

克萊兒每天一定是用一顆水煮蛋作為開啟一天的食物,一方面是帶小孩跟打仗一樣,需要兼具簡便與營養兩全的做法,另一方面是前述提及雞蛋的種種好處,可別小看一顆水煮蛋的營養價值唷!

近日毒雞蛋風暴延燒,謹記來源不明的雞蛋不選購,建議民眾可以上食藥署網上參考抽驗的蛋品品項,才能吃得更放心。