肥胖身上很多的體脂肪在腹部,想減肥大多從減少飲食與運動增加卡路里消耗。其中,一定得要燃燒脂肪,才能讓身體的體脂肪減少嗎?這篇「運動燃燒脂肪的觀念過時了嗎?研究有這樣的看法與假說」當中,有學者提到的研究與證據看起來是較支持的假設為,運動能減脂,是因為肌肉與脂肪更競爭搶了它的碳資源,所以導致減脂。這篇就來看看,肌肉與減脂的關係吧!

先提一下肌肉、脂肪的小基礎:

  • 平時休息狀態,肌肉使用脂肪分解釋出的脂肪酸作為主要能源。
  • 身體肌肉比率越高,基礎代謝率越高。
  • 脂肪燃燒是需要在有氧狀態下進行。

可能有人會疑惑,這看起來平時就在燃燒脂肪欸?那怎麼身上的脂肪仍穩健?

肌肉與脂肪的競爭關係

  1. 脂肪24小時持續分解,但飯後是回補脂肪好時機

    脂肪組織24小時持續不斷的分解成脂肪酸到血液中,其中用的最多的是肌肉。但飯後一小時,會是脂肪組織補充的「大好時機」。不過,如果這時候,身上的肌肉跟脂肪組織搶「碳資源」,相對跑到脂肪組織的碳資源就少,腹部脂肪組織累積的相對減少,就會變小。

  2. 肌肉生長有助於減少體脂肪

    動物研究顯示出,若針對肌肉生長的基因處裡,或者使用加強做阻力訓練時,會分泌的賀爾蒙(一種幫助肌肉肥大的賀爾蒙),發現肌肉的量會幫助減少體脂肪[1,2]。簡單來說,就是肌肉的質量是會影響身上的脂肪量。

  3. 運動前/運動後用餐,增加肌肉恢復並減少體脂

    運動後攝取餐點,更多的碳資源進到肌肉。但提早或延遲很久用餐,發現減脂效果及肌肉恢復狀況不明顯。研究的結果,運動後立即用餐相較與,它的肌肉較多、體脂率較低;反之亦然[3,4]。

上面三點有許多研究支持,看完發現會不會減少體脂肪,真正關鍵在於—肌肉質量,以及用餐距離運動的時間點。因為肌肉會與脂肪競爭碳資源,也就是在運動前後攝取餐點,反而與以往所認為的「運動前後吃,就又補回來而變肥」的觀點不同。

那餐點吃什麼好呢?

在運動之後的3個小時以內,尤其肌肉極需要修復的地方,需要賀爾蒙「胰島素」去幫助合成蛋白質。然而蛋白質/醣類/脂肪—三大營養素中刺激胰島素分泌的效果,以醣類是最佳的。所以運動後,要將含有醣類的食物,配合蛋白質吃進去,比起單獨只吃富含蛋白質的食物效果是不同的[5]。

參考資料:

  1. Diaz M, Martel N, Fitzsimmons RL, Eriksson NA, Cowin GJ, Thomas GP, Lê Cao KA, Muscat GEO, and Leong GM. (2012) Ski Overexpression in skeletal muscle modulates genetic programs that control susceptibility to diet-induced obesity and insulin signaling. Obesity. 20(11): 2157-2167.
  2. McPherron AC, Lee SJ. Suppression of body fat accumulation in myostatin-deficient mice. J Clin Invest. (2002) Mar 1; 109(5): 595–601. doi: 10.1172/JCI13562
  3. Cribb, P.J., and Hayes, A. 2006. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 38(11): 1918-1925.
  4. Suzuki, M., Doi, T., Lee, S., Okamura, K., Shimizu, S., Okano, G., Sato, Y., Shimomura, Y., and Fushiki, T. 1999. Effect of meal timing after resistance exercise on hindlimb muscle mass and fat accumulation in trained rats. J Nutr Sci Vitaminol. 45(4): 401-409.
  5. G Biolo, B D Williams, R Y Fleming and R R Wolfe. Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 1999 May; 48(5): 949-957.