關於週期化訓練的相關研究不勝枚舉,也因此衍伸出許多不同的變化,而本文僅就最基本的線性週期,以基礎適應期、肌肉生長期、最大肌力期、專項轉換期、比賽期和恢復期的分類方式,逐一說明各時期的訓練要點及注意事項。

 

基礎適應期:

亦可稱為肌耐力期,主要在發展全面性且均衡的肌肉力量,同時提高肌腱與韌帶的強度,並注重核心抗動的能力,為日後的訓練打下良好的基礎。因此時期以均衡發展為目的,故不會強調某些專項運動的動作,訓練以適量、不勉強為原則,強度約在最大肌力的65%或12RM以下。

 

肌肉生長期:

以功能性肌肉生長為主要目標,所以,若身體的肌肉量已經足夠,某些有體重限制或分級的運動項目可能會跳過此週期,此時期的訓練強度控制在最大肌力的65~85%或6~10RM間,並以多組後力竭來達到最佳效果。

 

最大肌力期:

要開發最大肌力,必須讓身體承受強大的神經性刺激才能達到目標,故本階段的訓練強度會在最大肌力的85%或6RM以上。最大肌力期通常為期6~12週,利用大重量、多組數、低次數的方式,鍛鍊基礎的肌力動作。

 

專項轉換期:

專項轉換期唯一的目的就是將最大肌力轉換成各運動項目所需要的專項肌力,依運動項目不同,最大肌力可轉換成為爆發力、爆發耐力、肌耐力等。爆發力首重「質」,其次重「量」,運用各種爆發式動作(上搏、抓舉等,且強度不超過6RM為原則),或者是以最大肌力30~50%之負荷,快速操作重量訓練動作,藉由這兩種方式來提升用力速度;至於肌耐力,則通常透過專項訓練來儲備。​

 

 

比賽期(維持期)

由於在賽期會累積不少壓力和勞累,故不宜操作過多的重量訓練,但若賽季過長可能導致肌力退化,故此時的肌力訓練以維持體能為主,訓練強度約在最大肌力的50~70%,以不增加選手額外之身體負擔為優先考量。

 

動態恢復期:

恢復期算是一個過渡的階段,讓經過長時間訓練後的身體從疲勞中恢復過來,以迎接下一個訓練階段,此時期可盡量從事跟運動專長不相關的活動,使身心徹底的進行放鬆。

 

肌力訓練的課程設計並非一成不變,唯有知道自身的需求,靈活運用上述各階段之原則,才能規劃出最適合自己的課表。

 

參考資料:怪獸訓練,肌力與體能訓練手冊