上一篇,理解到食物份數的概念後,這一篇就趁勝追擊來討論一日三餐配法!

以克萊兒自己為例,每日所需1500大卡的六大類食物建議份數如下:

全穀根莖類

豆魚肉蛋類 低脂乳品類 蔬菜類 水果類

油脂與堅果種子類

未精緻:4

其他:6

4 1.5 3 2

食用油:3

堅果種子:1

 

《自給自足一族請看這》

餐次 食譜名稱 材料名稱 份數 目測可食量 飲食重點
早餐 蔬菜蛋餅

 

 

 

 

香蕉牛奶

蛋餅皮

雞蛋

高麗菜

芥花油

 

低脂牛奶

香蕉

2

1

0.5

0.5

 

1.5

1

一片蛋餅皮

一顆雞蛋

四分之一碗

半湯匙份量

 

360cc鮮乳

一根中型香蕉

  1. 六大類食物能在單一餐都被攝取到,開啟一整天活力來源。但要注意鈣質(牛奶)和其他營養素(如:鐵)會有競爭吸收的問題,可以作為早點(早餐與午餐之間)來攝取。
  2. 雞蛋屬於優質蛋白質,水煮蛋為最好的烹調方式;一顆水煮蛋熱量約77大卡,含有6克的蛋白質以及5克的優質脂質外,更富有多種維生素和礦物質。
午餐 南瓜青花炒雞肉通心麵 南瓜

通心麵

雞胸肉

青花菜

芥花油

2

2

2

1

1

一碗份量

一碗份量

與手掌心同大

半碗份量

一湯匙份量

  1. 以未精緻的澱粉類(南瓜)取代部分精緻澱粉(通心麵),飽足感不是問題外營養也加分。
  2. 雞胸肉屬於豆魚肉蛋類之中的低脂肉類,100公克的雞胸肉(約三份)只含有0.9克的脂肪;水煮後與其他食材一併炒或用橄欖油和鹽巴調味就很美味。
  3. 提倡蔬菜類的選擇,每天應該都至少要有一份深綠色蔬菜。(當季的更好)

 

午點 芭樂切片

 

無調味堅果

 

芭樂

 

腰果

 

 

1

 

1

 

 

八分滿份量

 

七粒腰果

 

  1. 芭樂是很好維生素C的來源,也含豐富的鈣、磷、鐵成分,是相當高營養價值的水果種類。
  2. 堅果建議選擇無調味,不會攝取過多的鈉。
晚餐 糙白米

 

 

蒜炒小黃瓜

 

芹菜炒花枝

 

糙米

白米

 

小黃瓜

橄欖油

 

花枝

芹菜

芥花油

2

2

 

 1

0.5

 

1

0.5

1

半碗份量

半碗份量

 

半碗份量

半湯匙份量

 

三到四片花枝

四分之一碗

一湯匙份量

  1. 眾所皆知的是糙米保留的營養成分豐富比白米高出許多,除此之外糙米其實也是很好益生質的來源,若沒有益生質,攝取的益生菌可是很快死光光唷。
  2. 海鮮類也同樣是豆魚肉蛋類的好來源。沒有過多的飽和脂肪外,若選擇深海魚類(如:鮭魚、鯖魚及沙丁魚等)還能攝取到Omega-3脂肪酸。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

《外食一族請看這》

餐次 食譜名稱 材料名稱 份數 目測可食量 飲食重點
早餐 饅頭夾起司

 

 

低脂鮮奶

 

小蘋果

白饅頭

起司

 

低脂鮮奶

 

蘋果

3

0.5

 

1

 

1

一顆饅頭

一片起司

 

240cc鮮乳

 

一顆小蘋果

  1. 店家有無糖、微糖和正常饅頭可選,無糖饅頭可避掉精緻糖的選項。
  2. 起司做奶類的來源也是一個不錯的選擇,唯起司鈉含量較高,不多食即可。
  3. 蘋果含有豐富的膳食纖維,建議容易拉肚子的人去皮吃果肉,容易便秘的人則是連皮吃並且多喝水。
午餐

 

(麵攤)

 

陽春麵

 

小菜

 

燙青菜

 

 

陽春麵

 

豆干

 

地瓜葉

 

 

3

 

2

 

1

 

 

一碗湯麵

 

三片小豆干

 

半碗份量

  1. 湯麵與乾麵的選擇,會建議湯麵尤佳,乾麵會有過多的醬汁提高熱量,但建議湯麵不喝湯。
  2. 單純選擇豆腐或是豆干,避免選擇過多加工製成的高熱量百頁豆腐。
  3. 燙青菜不加油蔥、醬。
午點 烤地瓜

 

鳳梨切片

 

無調味堅果

地瓜

 

鳳梨

 

花生

2

 

1

 

1

一個小型地瓜

 

八分滿份量

 

15粒花生米

  1. 不論未精緻或精緻澱粉,要了解適當可攝取的份量,過多的醣類攝取終將成爲脂肪儲存於體內。
  2. 選擇任何蔬果都盡量是以當季首選,一來是產量較多讓價格合理,再來就是在適合的季節種植當季蔬果通常生長良好且能減少農藥使用。
晚餐

 

(自助餐)

 

十穀米

 

清蒸豆酥魚

 

青椒炒菇

 

 

涼拌秋葵

 

食用油

 

 

十穀米

 

魴魚

 

青椒

美白菇

 

秋葵

 

食用油

 

 

2

 

2

 

0.5

0.5

 

1

 

3

 

 

半碗份量

 

與手掌心同大

 

四分之一碗

四分之一碗

 

半碗份量

 

三湯匙份量

  1. 外食族常常最難在飲食中得到多樣化的選項,建議常用五穀米、十穀米來增加多樣化的營養攝取來源。雖十穀米本身較硬,但多咀嚼反而能提升飽足感進而不過食。
  2. 之前文章有提及,餐餐外食的朋友還是要特別注意自助餐油亮的菜色;若有一餐選擇較油膩的餐食,其他餐的烹調方式可用蒸或煮為主,例如:湯麵或火鍋之類的選擇。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【克萊兒後記】

本篇沒有提及總熱量是因為若份數掌握不差太多,總熱量的攝取應該也不會差太遠;但若是喜歡太重口味或是選擇過於複雜的烹調方式,想當然爾熱量就不僅僅止於原先預想的唷。

 

自己飲食重點通常就是:

1. 量:掌握份數的攝取

2. 質:簡單的烹調方式

3. 多樣化的食材

譬如,早餐有吃了雞蛋,中午和晚餐的豆魚肉蛋類,就會選擇黃豆類食物或是魚肉白紅肉的替換,不特別只挑選某幾種食材,盡量讓自己每日飲食種類有超過15-20種以上,落實飲食多樣化的原則。

 

還是老話一句,不論是自己煮或是外食族,只要挑對食物利用飲食小技巧,還是能輕鬆擁有各類食物的營養來源唷。

下一篇,來談談克萊兒最愛的雞蛋可以帶來哪些好處吧!同時也會教學雞蛋多種美味的烹調方式唷~