快到下班下課的空閒時候,要去運動了!可是離剛剛吃東西的時間點又有點近。中午不小心吃太多,煩惱肚子還有點太脹又不舒服。可是嘗試過吃太少,動起來又不夠力;或者,午餐延後吃,影響到晚餐的進食,現在還很飽脹?對一般人來說,到底運動前該怎麼拿捏才好呢?這些其實有些小技巧的喔!這篇「運動、健身!三大營養素的重要性」有提到營養素對肌肉有不同的影響,那這篇就來看看怎麼吃囉!

動吃的食物原則

  1. 低GI值來源的食物
    低GI值特性的食物,在於當它被消化代謝後,胰島素的起伏相對不那麼大起大落。對血漿中的葡萄糖,較為緩慢的被吸收利用。
  2. 優質的高蛋白食物
    研究指出運動前,適度攝取優質的蛋白質,可幫助肌肉合成。
  3. 未精緻、富含碳水化合物的食物

部分碳水化合物代謝產物葡萄糖,血糖升高可刺激胰島素的分泌。幫助蛋白質在代謝成胺基酸後,較利於肌肉的合成與利用。

這類食物,容易消化不良、脹氣的人要注意

  1. 質地好消化,不過多的流質
    食物的質地,以好消化、代謝吸收的為主即可。有些人對於稍多的流質,容易脹氣、消化不良,則需酌量。
  2. 不吃過於油膩、高脂的食物
    脂肪的消化代謝時間長,吃太多了,可能要運動時還在代謝消化。
  3. 太刺激的
    以麻辣口味、冰品舉例,對於腸道較容易有刺激性,尤其易消化不良、拉肚子或者有腸躁症的人。
  4. 容易產氣的食物

有哪些食物可以考慮?

  • 優值的高蛋白食物
    食材可以單吃的,或者加進蔬果沙拉拌一拌。雞蛋(茶葉蛋、水煮蛋、炒蛋)、瘦肉(ex雞胸肉)、熟魚肉(ex鮭魚肉)、雞蛋豆腐。可當作基底,如:無糖的原味優格,尤其希臘優格蛋白質含量高、無糖豆漿、鮮奶或高蛋白粉。優格可加進沙拉、玉米脆片;鮮奶可以直接飲用,或者加些水果片。
  • 水果/蔬菜類
    水果香蕉、蘋果、奇異果、小番茄,可以單吃或加進燕麥片、脆片。另外果乾類,比如葡萄乾、蔓越莓乾、藍莓果乾,也適合加進燕麥片粥、或脆片,再加些無糖優格或者鮮奶。想再增加更多的飽足感,可以再增加蔬菜類,如美生菜、紫甘藍菜、洋蔥、小黃瓜、胡蘿蔔、紅/黃甜椒。
  • 主食類
    燕麥片、玉米脆片可以拌做沙拉,或者加些優格、鮮奶。而地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米,除了可用於沙拉,也可以鹽烤、水煮再調味單吃。全麥吐司、雜糧麵包,做三明治或者撕碎加進沙拉。
  • 較清爽的油脂類
    堅果種籽類,如芝麻、腰果、核桃、杏仁加入沙拉。或者酪梨,富含膳食纖維及抗氧化物質。

這篇對於一般運動量/強度不大、流汗不多的,會是比較適合參考這篇。對於運動量非常大、運動強度大/持續時間長…各種容易爆汗、流汗率大,或者讓你脫水快的情況,需要更進階謹慎的評估,調整適合個人的飲食。