「你臥推能推多少?」這句話大概是在健身房中常常聽到的話。推得重又穩不但是肌力的展現,對於自身的信心也會大大提升。然而臥推本身並非只是用到上半身肌肉的動作,下肢的腿部和臀部也扮演著很重要的角色,而全身肌肉正確的參與才能真正推又重又安全。加入以下的四招幫你突破臥推的數字!


1.保持背部緊繃:

很多人在臥推時往往參與了過多的肩部肌肉,容易導致肩膀受傷以及失去操作的穩定性。原則上,一定要將肩胛骨收緊,將胸挺出來。並想像上背部牢牢扣住臥推椅。這麼做就能很自然的啟動到背部肌肉的力量,並且保護肩膀。


2.繃緊腹部和臀部:

在臥推時能夠讓全身肌肉都能參與的話,推起來才會更輕鬆。因此將槓取出後,先深吸一口氣,將腹部的肌肉繃緊並閉氣,好像有人準備要捶你的肚子似的維持腹部的緊繃。另外在過程中也用力收緊臀部肌肉,如果這兩點有確實做到,你會發現推起重量會容易許多。


3.增加協動肌肉的訓練:

許多人臥推卡關的原因在於,輔助肌肉像是肩膀和三頭肌的肌力不夠,導致在離心或向心時的不穩定。增加前三角肌的肌力訓練可以做站姿的槓鈴肩推或是坐姿啞鈴肩推,而三頭肌則可以用雙槓稱體或是窄握臥推來加強。


4.增加臥推頻率:

一旦臥推的頻率提升了,你的肌肉才能更好地記憶住臥推時的力道和動作,幫助你不僅能更快修正自己的技巧,也因為常臥推增加了動作的熟悉度和效率。

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