在這篇文「動吃動!運動前這樣吃,訓練效果更好!」已提到,對一般人自己在日常生活中要健身、運動跑步前,如何攝取的簡易原則。不過原則歸原則,實際應用在生活中,有什麼例子能讓人更明白嗎?這篇接下來,會用簡單的食物示範囉!

主食類與高蛋白食材、蔬菜的混搭

  • 飯糰使用糙米飯、瘦肉、雞蛋、芝麻、堅果類、蔬菜,再酌量調味,用海苔片包起來。
  • 冷壽司冷壽司配上鮮蝦、小黃瓜、芝麻、雞蛋、胡蘿蔔。
  • 全麥三明治/貝果/雜糧麵包主食類可以考慮使用全麥的吐司、貝果或麵包類,夾上鮪魚/雞胸肉/鮭魚肉。若想再攝取多些蛋白質,加顆雞蛋,或者搭配鮮奶、起司片。接著,再夾上一層蔬菜類。

高蛋白食材為基底的餐點

  • 優格脆片無糖優格撒些脆片,再加些蔓越莓乾、藍莓乾。優格可以考慮希臘優格,它的蛋白比例相對較高。
  • 香蕉奇亞籽優格希臘優格配上香蕉片或蘋果片,再加些奇亞籽,形成富含膳食纖維的優格。
  • 無糖豆漿海鮮鍋火鍋以豆漿為基底,肉類使用高蛋白又低卡的海鮮,有蝦、魚肉。吃素的人,可以改用豆腐、嫩豆皮。而主食類適合用火鍋的食材,有玉米穗、芋頭、蒟蒻麵等。

高纖 + 高蛋白組合

  • 綜合生菜沙拉沙拉原則上以蔬菜、少量水果為基底。想增加蛋白質的食材,可以用雞胸肉、優格、雞蛋豆腐(吃素者可以考慮)、魚肉、低脂起司片。

懶人外食組合

  • 鮮奶 + 生菜沙拉(配上醬料) + 香蕉
  • 無糖原味優格 + 手卷
  • 關東煮(玉米、香菇、白蘿蔔) + 茶葉蛋1顆+ 蘋果1顆
  • 阿華田1瓶 + 茶葉蛋1顆
  • 烤地瓜大顆一半(或者小顆1顆) + 茶葉蛋

幫助燃脂又低卡的飲料

  • 無糖原味的抹茶飲品,或無糖綠茶
  • 無糖黑咖啡

準備餐點的量拿捏,在運動前若已接近至0.5-1hr,食物攝取的量可以調整減少。若離運動還有段時間1-3hr,可以吃的稍為相對的多些。不過,這些非固定死的原則。每個人的消化、熱量及營養需求、運動量/強度/持續時間、身體狀況…不一樣,還是得視狀況再做調整。

備註:

  1. 若選擇高蛋白為基底的餐點中,優格相對較有飽足感,但乾果類(葡萄乾、蔓越莓、藍莓)可能是較吃不飽的,也可以改加生鮮蔬果。還有,主食類富含碳水化合物,建議選擇全穀類的、未精緻。