講到土耳其的時候,會想到什麼呢?

土耳其冰淇淋的愛整人老闆XDDD

還是電玩世紀帝國中的土耳其火槍兵?

其實,在徒手核心訓練中有個「土耳其式起身」(Turkish Get-Up, TGU)。這動作是傳說中在古代想當壯士前首要考核的動作之一,必需要能夠在平躺時單手負重100磅下完成起身動作。

在TGU過程中,為保持全身平衡和穩定,腹部、下背部等核心肌群要收緊,是個非常好的徒手/負重核心訓練動作。

TGU因為需要多練習動作的正確,會先不負重,但是為了確定是否在動作時的正確性,需要一隻鞋子,在動作過程中維持身體穩定不能讓鞋子落下。

接下來,把TGU動作一步步拆解來講解(以右手頂著鞋子為例):

1、【起始動作1】身體平躺,右手握拳頂著鞋子,右手臂垂直於地面

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2、【起始動作2】右腳曲起並腳掌平放地面,左腳微微向外,右手放在地板上。

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3、【撐起動作1】右手臂推先肘撐地,將上半身撐起離開地面,撐起後再用手掌撐地,記得背要繃緊,右手稍微移動位置準備等等撐地。

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4、【撐起動作2】臀大肌和核心用力將屁股離開地面,右腳打直,主要靠左腿、右手支撐身體重量。

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5、【收腳跪地】將右腳向後收,呈單腳跪地的動作,跪地腳的膝蓋朝向支撐右手。

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6、【起身站起】腹部收緊,跪地右腳轉向前,左腳出力並收右腳垂直起立。

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做到這是不是覺得終於結束呢!? 錯了,還要上述動作一步一步倒回去作身體平躺回去才算結束,而且別忘記另一邊也要作喔!

雖然過程中可能會被鞋子打到,但是一步一步來、一步步練習慢慢地就可完成土耳其起床(Get Up)(誤)

Let’s Go Get Up~~~

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